Učební a výukový materiál pro studenty UK FTVS i odbornou veřejnost
BĚŽECKÉ LYŽOVÁNÍ DĚTÍ
mladší školní věk
CVIČENÍ NA ROVINĚ NA LYŽÍCH
Do této skupiny jsou zařazena cvičení zaměřená na první kontakt dítěte se sněhem. Cílem je získání prvních lyžařských vjemů, zejména pocitu sněhu a skluzu a manipulace s lyžařskou výzbrojí. Dále jsou cvičení zaměřena na nácvik rovnováhy a rozvoj obratnosti. Všechna cvičení provádíme na rovině, nejprve na místě, později za pohybu.
Nesení lyží a holí
Terén: rovina
Pomůcky: žádné
Popis: Způsobů nesení lyží a holí může být několik. Závisí na tom, co kterému dítěti vyhovuje. Běžecké lyže jsou podstatně lehčí než lyže sjezdové, a tak děti zvládnou od začátku se o své lyže postarat samy.
-
Lyže i hole v náručí – lyže i hole děti nesou položené na vnitřní straně předloktí (dlaněmi vzhůru) – tzv. „v náručí“.
-
V každé ruce lyži a hůl – děti drží v každé ruce jednu lyži a jednu hůl. Lyže nesou svisle v pokrčených rukách před tělem, skluznicí vpřed tak, aby se co nejméně ušpinily od stoupacího vosku. Lyži drží z vrchu v oblasti vázání, hůl mají rovnoběžně s lyží, bodcem dolů. Pokud mají lyže namazané jen skluzovým voskem, mohou nést každou lyži a hůl v podpaží.
-
Lyže na rameni a hole v druhé ruce – lyže spojené skluznicí k sobě a opatřené páskami na špičce a patce lyží nesou děti špičkami dopředu na rameni tak, aby špička vázání byla za ramenem. Jednou rukou lyže přidržují. Ve druhé ruce nesou hole tak, aby bodce směřovaly dozadu, nebo je mají navlečeny na poutkách a táhnou je za sebou.
Připínání a odepínání lyží
Podobně, jako nošení lyží, i jejich připínání není cvičení jako takové. Jedná se o dovednost, bez které se ale žádný lyžař neobejde.
Terén: rovina
Pomůcky: žádné
Popis: Vzhledem k rozdílným systémům upínání bot do vázání, nelze popsat jednotný postup. Děti mladšího školního věku většinou zvládnou již samy si očistit botu od sněhu a zapnout si ji do vázání.
Navlékání holí
I navlékání holí je dovedností, kterou je zapotřebí, aby každý lyžař zvládal co nejdříve samostatně.
Terén: rovina
Pomůcky: žádné
Popis: Děti drží hůl jednou rukou. Druhou ruku provléknou zespodu poutkem a přes poutko hůl chytí za madlo. Je potřeba mít poutka na holích upravena správně tak, aby bylo možné hůl při odpichu za tělem uvolnit a madlo drželo v dlani mezi palcem a ukazováčkem.
Terén: rovina
Pomůcky: žádné
Popis: Vychází z paralelního postavení lyží postavených na plochách skluznice na šíři běžecké stopy. Dolní končetiny jsou lehce pokrčené, lyže rovnoměrně zatížené, trup mírně nakloněný vpřed, paže ohnuté v loktech před tělem.
Můžeme nacvičovat bez holí nebo s holemi.
Základní lyžařský postoj
Terén: rovina
Pomůcky: žádné
Popis: Vychází z paralelního postavení lyží postavených na plochách skluznice na šíři běžecké stopy. Lyže rovnoměrně zatížené, dolní končetiny jsou výrazněji pokrčené, bérec se stehnem (kolenní kloub) svírá přibližně pravý úhel. Trup je výrazně předkloněný a je téměř rovnoběžný s terénem. Paže s holemi jsou vytaženy před tělo, hole směřují vzad a jsou přitisknuté k trupu.
Nízký sjezdový postoj („vajíčko“)
Pády a vstávání
Terén: rovina (později mírný svah)
Pomůcky: žádné
Popis: Upadnout na lyžích není žádná tragédie. A pokud se dítě umí samo zvednout bez pomoci dospělého, je to pro další výuku lyžování velkou předností. Vstávání můžeme nacvičovat z různých poloh na sněhu. Po pádu si děti srovnají lyže paralelně, pak posunou těžiště těla nad obě lyže tak, aby se dostaly do dřepu, a postaví se. Nebo se opřou oběma rukama před tělem, kleknou si a postaví se.
Nacvičujeme bez holí, později s holemi.
Pokud se to dětem nedaří, můžeme vyzkoušet ze začátku vstávání pouze s jednou lyží.
Obraty
Terén: rovina
Pomůcky: kužel (lyžařská hůl, klobouček, tyč)
Popis: Ze základního lyžařského postoje děti provádí obrat o 180° nebo 360°. Při cvičení můžeme využít hole jako oporu nebo je děti pouze drží v rukách. Činnost paží nespecifikujeme, necháme to na dětech samotných. Kužel můžeme využít jako značku, kolem které se děti mohou otáčet.
Různé typy obratů:
-
Obrat opakovanými přívraty – středem otáčení jsou špičky lyží, které se děti snaží držet po celou dobu u sebe. Postupně přenášejí hmotnost těla na jednu lyži, druhou odlehčenou lyži pokládají do přívratu (oddalují patku lyže) a následně jí zatěžují. Odlehčenou lyži přisouvají vedle druhé lyže do paralelního postavení. Tento pohybový cyklus opakují do té doby, než se otočí do požadovaného směru.
-
Obrat opakovanými odvraty – středem otáčení jsou patky lyží, které se děti snaží držet po celou dobu u sebe. Postupně přenášejí hmotnost těla na jednu lyži, druhou odlehčenou lyži pokládají do odvratu (oddalují špičku lyže) a následně ji zatěžují. Odlehčenou lyži přisouvají vedle druhé lyže do paralelního postavení. Tento pohybový cyklus opakují do té doby, než se otočí do požadovaného směru.
-
Obrat přednožením – jedná se o náročnější způsob obratu, kdy děti procvičují nejen rovnováhu, ale také obratnost. Základem je opět přenést hmotnost těla na jednu lyži. Odlehčenou lyži nad sněhem děti otočí o 180° a položí rovnoběžně vedle lyže druhé. Pak přenesou hmotnost těla na tuto otočenou lyži a druhou odlehčenou lyži přesunou do paralelního postavení. Procvičujeme na obě strany.
-
Náročnější variantou je obrat přednožením přes nohu. Děti přenesou hmotnost těla na jednu lyži, odlehčenou lyži vytočí špičkou přes druhou nohu o 180° a položí ji přes přední část lyže, na které stojí tak, aby chodidla byla vedle sebe. Hmotnost těla pak přenesou na tuto lyži a druhou odlehčenou lyži obrátí špičkou o 180° a položí do paralelního postavení. Hole slouží k udržování rovnováhy. Procvičujeme na obě strany.
-
Obrat zanožením – jedná se o koordinačně náročnější způsob obratu a děti procvičují nejen rovnováhu, ale také flexibilitu. Začínají ze základního lyžařského postoje. Hmotnost těla přenesou na jednu lyži, odlehčenou lyži vytočí špičkou vně o 180° a položí ji přes zadní část lyže, na které stojí tak, aby paty byly téměř u sebe. Hmotnost těla poté přenesou na tuto lyži a druhou odlehčenou lyži otočí špičkou o 180° a položí ji do paralelního postavení. Hole slouží k udržování rovnováhy.
Procvičujeme na obě strany.
-
Obrat výskokem – jedná se o náročnější způsob obratu, který je ale také pro děti nejzábavnější. Procvičují tak nejen rovnováhu, ale také obratnost a sílu dolních končetin. Ze základního lyžařského postoje pokrčí dolní končetiny a sníží těžiště těla. Odrazem snožmo společně s rotačním impulsem trupu odlehčují lyže, které se dostávají nad sníh a otáčí se za špičkami. Doskakují na pokrčené dolní končetiny. Hole drží v ruce. Postupně mohou zkoušet otáčet se až o 180°.
-
Další variantou může být obrat výskokem s oporou o hole. Jednu hůl děti zapíchnou za patky lyží, druhou před špičky lyží, tělo vytočí na tu stranu, kam se budou za špičkami lyží otáčet. Hole slouží před odrazem jako opora. Po odraze bodce holí zvednou nad sníh, aby při obratu nepřekážely.
Procvičujeme na obě strany.
Chůze na lyžích
Terén: rovina (mírný svah)
Pomůcky: kužel (lyžařská hůl)
Popis: : Děti jdou na lyžích chůzí se střídavou prací paží. Lyže se při každém kroku zvedají nad sníh a posouvají vpřed. Můžeme nacvičovat bez holí i s holemi. Pokud mají lyže namazané stoupacím voskem, mohou zkoušet chůzi s přídupem, tj. při každém dokročení a položení lyže na sníh na ní výrazněji dupnou, aby se odrazový vosk „přilepil“. Chůzi s přídupem můžeme také nacvičovat do mírného stoupání.
Terén: rovina, běžecká stopa
Pomůcky: kužel (lyžařská hůl)
Popis: Děti jdou v běžecké stopě chůzí sunem s doprovodnou střídavou prací paží. Hole slouží k udržování rovnováhy a přirozenému pohybu. Lyže mají po celou dobu v kontaktu se sněhem, při každém kroku zvedají pouze patu boty. Postupně se děti mohou snažit o prodloužení kroku s delším skluzem na lyži.
Pro zpestření můžeme zařadit soutěž, kdo se ke kuželu dostane na co nejmenší počet sunů.
Obtížnější variantou je chůze sunem mimo běžeckou stopu.
Chůze sunem ve stopě
Házení míče při chůzi na lyžích
Terén: rovina
Pomůcky: lehký míč (overbal, pěnový), sněhová koule
Popis: Děti vytvoří dvojice, které jdou vedle sebe chůzí na lyžích nebo chůzí sunem a vzájemně si hází a chytají míč.
Terén: rovina
Pomůcky: lehký míč (overbal, pěnový)
Popis: Děti vytvoří dvojice, které jdou vedle sebe chůzí na lyžích nebo chůzí sunem a vzájemně si kopáním přihrávají míč. Technika kopu je libovolná, buď vnitřní stranou chodidla, nebo přední částí lyže.
Přihrávky míčem (kopání)
při chůzi na lyžích
Běh na lyžích (utíkání)
Terén: rovina
Pomůcky: žádné
Popis: Děti běží s lyžemi na nohách s doprovodnou střídavou prací paží. Nedochází ke skluzu a lyže se dostávají na krátký okamžik do bezoporové fáze.
Koloběžka na jedné lyži
Terén: rovina
Pomůcky: kužely
Popis: Děti mají připnutou pouze jednu lyži, na které se kloužou pomocí odrazů druhé nohy. Imitují tak pohyb jízdy na koloběžce. Snaží se o prodloužení skluzu na lyži (udržení rovnováhy na stojné noze). Pohybují se ve stopě tak, aby levou nohou s lyží stály v pravé stopě (a potom obráceně pravou nohou s lyží v levé stopě) a botou druhé nohy neničily druhou stopu. Paže slouží k udržování rovnováhy.
Nacvičujeme bez holí.
Těžší variantou je koloběžka na jedné lyži mimo stopu.
Zařadit postupně můžeme i jízdu kolem kuželů po osmičce nebo elipse, nebo ve slalomové dráze. Děti mohou dráhu projíždět samy, nebo ve dvojici za ruce.
Cvičení na místě
Terén: rovina
Pomůcky: žádné
Popis: Všechna cvičení vychází ze základního lyžařského postoje. Cvičení můžeme využít i v rámci rozcvičení:
-
Střídavé předsouvání lyží – děti na místě střídavě předsouvají pravou a levou lyži. Nejprve pomalu, postupně mohou zrychlovat. Snaží se o udržení předozadní rovnováhy.
Nacvičujeme bez holí.
-
Úkroky stranou – nejprve děti zkouší krátké úkroky na jednu a druhou stranu, pak provedou úkrok stranou jednou lyží, přenesou hmotnost těla na tuto lyži, sníží těžiště těla a výrazněji pokrčí dolní končetinu, mírně se předkloní. Následuje krátká výdrž a návrat zpět do základního lyžařského postoje.
Procvičujeme na obě strany.
-
Podřepy a dřepy – zpočátku se děti pouze pohupují v kolenou a postupně se snaží dostat níž až do dřepu.
Můžeme přidat dřepy s výskokem, dřepy s výskokem a tlesknutím nad hlavou nebo „panáka“ (s výskokem posunout lyže do širokého stoje rozkročného se současným tlesknutím nad hlavou).
-
Poskoky na místě – děti pokrčí dolní končetiny a sníží těžiště těla, odrazí se snožmo a vyskočí – odlehčí lyže od sněhu.
-
Stoj na jedné lyži – děti přenesou hmotnost těla na jednu lyži a druhou nohu s lyží zvednou pokrčenou v koleni co nejvýše a v této poloze se snaží vydržet.
Ve výdrži můžeme počítat, zamávat rukama atd.
Procvičujeme na obě nohy. Ze začátku mohou nohy rychleji střídat.
-
Přestupování a přeskakování stranou – děti střídavě přestupují z jedné lyže na druhou v širším stoji rozkročném a postupně přeskakují stranou z jedné lyže na druhou. Snaží se udržet rovnováhu a postupně mohou postoj rozšiřovat.
Jízda odpichy soupaž
Terén: rovina
Pomůcky: kužely (lyžařské hole, kloboučky)
Popis: Děti se pohybují ve stopě jízdou ve skluzu pomocí soupažných odpichů holemi. Cvičení lze zpestřit vyznačeným úsekem nebo soutěží. Po zvládnutí jízdy ve stopě mohou nacvičovat jízdu odpichy soupaž mimo stopu, např. ve slalomové dráze, kde děti střídají jízdu odpichy soupaž s úkroky nebo odšlapováním.
Překračování & přeskakování tyčí
Terén: rovina
Pomůcky: tyče (lyžařské hole, krátká lana)
Popis: Tyče položíme na sníh v pravidelných rozestupech rovnoběžně vedle sebe. Děti stojí bokem k tyčím a postupně jednotlivé tyče překračují stranou. Nacvičujeme s holemi i bez holí. Postupně se mohou snažit o co nejrychlejší překonání vymezeného koridoru s co nejvyšší frekvencí úkroků.
Lze začít pouze s jednou lyží a až následně s oběma.
Těžší variantou je přeskakování tyčí stranou s jednou lyží. Děti stojí bokem k tyčím a postupně jednotlivé tyče přeskakují stranou, vždy začínají tou nohou, na které nemají lyži. Nacvičujeme bez holí. Postupně se mohou snažit o co nejrychlejší překonání vymezeného koridoru. Cvičení provádíme na obě nohy. Další variantou může být přeskakování tyčí stranou s oběma lyžemi.
Fotbal na lyžích
Terén: rovina
Pomůcky: lehký míč (overbal), kloboučky, rozlišovací vestičky
Popis: Pomocí kuželů vymezíme dvě branky a hrací prostor. Rozdělíme děti do dvou stejně početných družstev. Ideální je družstva rozlišit od sebe např. pomocí barevných vestiček. Děti se pohybují na lyžích bez holí a snaží se dát gól do soupeřovy branky. Pokud máme dětí málo, můžeme si jen přihrávat míčem. Techniku kopu necháváme na dětech samotných.
Cvičení můžeme zařadit také do rozcvičení v různých obměnách pro počáteční zahřátí organismu.
Hra „Na babu“
Terén: rovina
Pomůcky: kužely (lyžařské hole, kloboučky)
Popis: Děti se pohybují na lyžích bez holí pouze v prostoru vymezeném kužely. Nikdo z tohoto území nesmí ven. Instruktor nebo vybrané dítě má „babu“. Jeho úkolem je „babu“ předat dalšímu dotykem ruky na jakoukoli část těla.
Můžeme zvolit jednodušší variantu, kdy se děti pohybují pouze s jednou lyží.
Obměnou tohoto cvičení je „Baba dvojic“. Děti vytvoří libovolné dvojice, které se drží za ruku, na noze mají pouze jednu lyži (vnitřní). Úkolem je předat „babu“ jiné dvojici dotykem ruky na jakoukoli část těla. Dvojice se nesmí pustit.
Cvičení můžeme zařadit také do rozcvičení v různých obměnách pro počáteční zahřátí organismu.
„Mrazík“
Terén: rovina
Pomůcky: kužely (lyžařské hole, kloboučky)
Popis: Děti se pohybují na lyžích bez holí pouze v prostoru vymezeném kužely. Nikdo z tohoto území nesmí ven. Jedno nebo dvě vybrané děti mají „babu“ a koho se dotknou, toho zmrazí (dítě zůstane stát v širokém stoji rozkročném). Někdo z dětí, které nemá babu a není zmrazené, ho může vysvobodit tím, že ho podleze. A zase mohou hrát všichni.
Můžeme zvolit jednodušší variantu, kdy se děti pohybují pouze s jednou lyží.
Cvičení můžeme zařadit také do rozcvičení v různých obměnách pro počáteční zahřátí organismu.
„Kouzelník“
Terén: rovina
Pomůcky: kužely (lyžařské hole, kloboučky)
Popis: : Děti se pohybují na lyžích bez holí pouze v prostoru vymezeném kužely. Nikdo z tohoto území nesmí ven. Jedno nebo dvě vybrané děti jsou „kouzelníci“. Jejich úkolem je někoho se dotknout a proměnit ho v „most, kámen nebo strom“. Most = dítě stojí v širokém stoji rozkročném a vysvobodit ho může ten, kdo není zakletý, tím, že jej podleze. Kámen = dítě je ve dřepu a vysvobodit ho může ten, kdo není zakletý, tím, že jej přeleze nebo přeskočí. Strom = dítě stojí s rukama nad hlavou a vysvobodit ho může ten, kdo není zakletý, tím, že jej oběhne kolem dokola. A zase mohou hrát všichni.
Cvičení můžeme zařadit také do rozcvičení v různých obměnách pro počáteční zahřátí organismu.
Honička po obvodu kruhu
Terén: rovina
Pomůcky: kužely, kloboučky
Popis: Pomocí kloboučků vyznačíme velký kruh. Děti se postaví po jeho obvodu špičkami lyží do středu kruhu v pravidelných rozestupech. Pokud máme více dětí, rozdělíme je na sudé a liché. Děti liché se na startovní povel začínají pohybovat ve směru hodinových ručiček po obvodu kruhu libovolnou technikou (bruslením nebo během nebo chůzí sunem) a snaží se dojet dítě před sebou. Vyřadí ho dotykem ruky a pokračují dál. Vyřazené dítě jde do středu kruhu. Lze v průběhu závodu na povel změnit směr jízdy. Pak se děti vymění a závodí děti sudé.
Cvičení můžeme zařadit také do rozcvičení v různých obměnách pro počáteční zahřátí organismu.
Přetahování pomocí lana
Terén: rovina
Pomůcky: klobouček, dlouhé lano
Popis: Děti na lyžích bez holí vytvoří dvojice, pokud možno přibližně stejně silné. Každé dítě drží v ruce jeden konec lana. Ve středu je položený klobouček, který určuje hranici (polovinu). Na povel se začnou děti přetahovat. Snaží se dostat toho druhého za klobouček.
Pokud máme více dětí, vytvoříme dvě stejně početná družstva. Děti z jednoho družstva se chytnou lana na jednom konci a děti z druhého družstva na druhém konci lana.
Bruslení
Terén: rovina
Pomůcky: kužely (lyžařské hole, kloboučky)
Popis: Bruslení je již složitější pohybovou dovedností, kde se kombinuje jízda ve skluzu, přenášení hmotnosti těla z jedné lyže na druhou, postavení lyže na vnitřní hranu a odraz. Nacvičujeme bez holí, později s holemi.
Děti začínají z odvratného postavení lyží (špičky od sebe). Přenesou hmotnost těla na jednu lyži, kterou postaví lehce na vnitřní hranu (pohybem chodidla na palcovou hranu a kolene šikmo vpřed). Následuje odraz z této zatížené lyže a přenesení hmotnosti těla na druhou lyži postavenou na ploše v odvratu. Následuje krátká jízda ve skluzu a celý cyklus se opakuje. Paže mají buď podél těla, nebo je mohou mít spojené za zády.
Obtížnější variantou je bruslení s holemi v rytmu oboustranného bruslení dvoudobého. Zpočátku nacvičujeme na rovině, později můžeme zkusit do mírného stoupání.