Učební a výukový materiál pro studenty UK FTVS i odbornou veřejnost
BĚŽECKÉ LYŽOVÁNÍ DĚTÍ
předškolní věk
ROZCVIČENÍ
Nezbytnou součástí výuky na lyžích je počáteční rozcvičení. Platí to i pro nejmenší děti. Do rozcvičení zařazujeme krátké zahřátí organismu (zejména pokud nejsou úplně ideální klimatické podmínky) a poté krátké rozcvičení zaměřené zejména na velké svalové skupiny a klouby. Všechna cvičení provádíme na rovině.
Cvičení na zahřátí
Terén: rovina, vymezený prostor
Pomůcky: kužely, kloboučky, lyžařské hole
Popis: Jedná se o různé formy honiček, které většinou zařazujeme pouze v běžeckých botách nebo s jednou lyží. Za základní můžeme považovat hru „Na babu“, kterou můžeme různě modifikovat:
-
Honička s jednou lyží – děti mají nasazenou pouze jednu lyži. Jeden má „babu“ a snaží se jí předat dalšímu dítěti.
-
Honička dvojic – děti vytvoří dvojice, které se drží za ruku a nesmí se pustit. Jedna dvojice má „babu“ a snaží se ji předat další dvojici.
-
Mrazík – jedno nebo dvě děti mají „babu = Mrazík“ a koho se dotknou, toho zmrazí (zůstane stát v širokém stoji rozkročném). Někdo z dětí, které nemá babu a není zmražené, ho může vysvobodit tím, že ho podleze. A zase mohou hrát všichni.
-
Překážková dráha – z kloboučků a lana postavíme překážkovou dráhu. Děti běží kolem kloboučků slalom a přes položené lano přebíhají nebo skáčou snožmo.
Můžeme využít i jako soutěž formou štafety.
Terén: rovina
Pomůcky: žádné
Popis: Děti se postaví tak, aby všechny viděly na instruktora, který předcvičuje.
-
Kroužení paží – mírný stoj rozkročný, kroužení nejprve jednou paží vpřed a vzad, pak oběma pažemi
Rozcvičení bez lyží
-
Poskoky s vytáčením boků – poskoky snožmo na místě s vytáčením boků vpravo a vlevo, paže buď v bok, nebo volně podél těla
-
Podřepy a dřepy – nejprve děti začínají s mírnými podřepy, postupně přidávají dřepy a dřepy s výskokem a tlesknutím nad hlavou. Mohou si k tomu sami nahlas počítat.
Terén: rovina
Pomůcky: lyžařská hůl
Popis: Děti se postaví tak, aby všechny viděly na instruktora, který předcvičuje.
-
Předklony – ze základního lyžařského postoje vzpažit, hůl v širokém úchopu, možnost několikrát hmitnout, pak hluboký předklon, hůl položit až na zem, nohy natažené a návrat zpět do základního postoje
Rozcvičení s lyžařskou holí
-
Otáčení trupu – ze základního lyžařského postoje vzpažit, hůl v širokém úchopu a otáčíme trupem střídavě vpravo a vlevo, nebo je možné mít hůl za zády na lopatkách
-
Úklony – ze základního lyžařského postoje vzpažit, hůl v širokém úchopu a provádět úklony vpravo a vlevo, nebo je možné mít hůl za zády na lopatkách
Terén: rovina
Pomůcky: žádné
Popis: Děti se postaví tak, aby všechny viděly na instruktora, který předcvičuje. Všechna cvičení vychází ze základního lyžařského postoje bez holí.
-
Střídavé předsouvání lyží – střídavě na místě předsouvat pravou a levou lyži. Nejprve pomalu, postupně můžeme zrychlovat. Snažíme se o udržení předozadní rovnováhy.
Rozcvičení na lyžích
-
Úkroky stranou – děti provedou úkrok stranou jednou lyží, přenesenou hmotnosti těla na tuto lyži, sníží těžiště těla a výrazněji pokrčí dolní končetinu, mírně se předkloní a opřou se oběma rukama o koleno. Následuje krátká výdrž a návrat zpět do základního lyžařského postoje. Procvičujeme na obě strany.
-
Obr a trpaslík (podřepy a dřepy) – zpočátku se děti pouze pohupují v kolenou a postupně se snaží dostat níž až do dřepu.
Můžeme přidat dřepy s výskokem, dřepy s výskokem a tlesknutím nad hlavou nebo „panáka“ (s výskokem posunout lyže do širokého stoje rozkročného se současným tlesknutím nad hlavou).
-
Plameňák / Čáp (stoj na jedné lyži) – děti přenesou hmotnost těla na jednu lyži a druhou nohu s lyží zvednou pokrčenou v koleni co nejvýše a v této poloze se snaží vydržet.
Ve výdrži můžeme počítat, zamávat rukama atd. Procvičujeme na obě nohy. Ze začátku mohou nohy rychleji střídat.
-
Medvěd (přeskakování stranou) – děti střídavě přestupují z jedné lyže na druhou v širším stoji rozkročném a postupně přeskakují stranou z jedné lyže na druhou. Snaží se udržet rovnováhu a postupně mohou postoj rozšiřovat.
-
Zajíček (poskoky na místě) – děti pokrčí dolní končetiny a sníží těžiště těla, odrazí se snožmo a vyskočí – odlehčí lyže od sněhu.