Učební a výukový materiál pro studenty UK FTVS i odbornou veřejnost
BĚŽECKÉ LYŽOVÁNÍ DĚTÍ
předškolní věk
CVIČENÍ NA ROVINĚ NA LYŽÍCH
Do této skupiny jsou zařazena cvičení zaměřená na zintenzivnění lyžařských vjemů, zejména pocitu lyží a skluzu. Dále jsou zaměřena na nácvik rovnováhy a rozvoj obratnosti. Všechna cvičení provádíme na rovině, nejprve na místě, později za pohybu. Můžeme je využít pro děti od cca 3 let.
Nesení lyží a holí
Terén: rovina
Pomůcky: žádné
Popis: Způsobů nesení lyží a holí může být několik. Závisí na tom, co kterému dítěti vyhovuje. Běžecké lyže jsou podstatně lehčí než lyže sjezdové, a tak i předškolní děti zvládnou od začátku se o své lyže postarat samy.
-
Lyže i hole v náručí – lyže i hole děti nesou položené na vnitřní straně předloktí (dlaněmi vzhůru) – tzv. „v náručí“ nebo „jako polena z lesa“.
-
Lyže na rameni a hole v druhé ruce – lyže spojené skluznicí k sobě a opatřené páskami na špičce a patce lyží nesou děti špičkami dopředu na rameni tak, aby špička vázání byla za ramenem. Jednou rukou lyže přidržují. Ve druhé ruce nesou hole tak, aby bodce směřovaly dozadu, nebo je mají navlečeny na poutkách a táhnou je za sebou.
-
V každé ruce lyži a hůl – děti drží v každé ruce jednu lyži a jednu hůl. Lyže nesou svisle v pokrčených pažích před tělem, skluznicí vpřed tak, aby se co nejméně ušpinily od stoupacího vosku. Lyži drží z vrchu v oblasti vázání, hůl mají rovnoběžně s lyží, bodcem dolů. Pokud mají lyže namazané jen skluzovým voskem, mohou nést každou lyži a hůl v podpaží.
-
Lyže v podpaží a hole v druhé ruce – lyže spojené skluznicí k sobě a opatřené páskami na špičce a patce lyží nesou děti špičkami dopředu v podpaží. Lyže drží tak, aby byly vyvážené, tj. v oblasti vázání. Hole nesou v té samé ruce nebo v ruce druhé tak, aby bodce směřovaly dozadu.
Připínání / obouvání lyží
Podobně, jako nošení lyží, i jejich připínání není cvičení jako takové. Jedná se o dovednost, bez které se ale žádný lyžař neobejde.
Terén: rovina
Pomůcky: žádné
Popis: Vzhledem k rozdílným systémům upínání bot do vázání, nelze popsat jednotný postup. Předškolní děti většinou zpočátku potřebují pomoc dospělého, aby jim pomohl očistit botu od sněhu, mohly se o něj opřít a pomohl jim zapnout botu do vázání. Později mohou zkoušet i samy.
I navlékání holí je dovedností, kterou je zapotřebí, aby každý lyžař zvládal co nejdříve samostatně.
Terén: rovina
Pomůcky: žádné
Popis: Děti drží hůl za poutko jednou rukou. Druhou ruku provléknou zespodu poutkem (jako by had vylézal z díry) a přes poutko hůl chytí za madlo.
Navlékání holí
Terén: rovina
Pomůcky: žádné
Popis: Vychází z paralelního postavení lyží postavených na plochách skluznice na šíři běžecké stopy. Dolní končetiny jsou lehce pokrčené, lyže rovnoměrně zatížené, trup mírně nakloněný vpřed, paže ohnuté v loktech před tělem. Můžeme nacvičovat bez holí nebo s holemi.
Základní lyžařský postoj
Terén: rovina
Pomůcky: žádné
Popis: Vychází z paralelního postavení lyží postavených na plochách skluznice na šíři běžecké stopy. Lyže rovnoměrně zatížené, dolní končetiny jsou výrazněji pokrčené, bérec se stehnem (kolenní kloub) svírá přibližně pravý úhel. Trup je výrazně předkloněný a je téměř rovnoběžný s terénem. Paže s holemi jsou vytaženy před tělo, hole směřují vzad a jsou přitisknuté k trupu.
Nízký sjezdový postoj („vajíčko“)
Pády a vstávání
Terén: rovina
Pomůcky: žádné
Popis: Upadnout na lyžích není žádná tragédie. A pokud se dítě umí samo zvednout bez pomoci dospělého, je to pro další výuku lyžování velkou předností. Vstávání můžeme nacvičovat z různých poloh na sněhu. Po pádu si děti srovnají lyže paralelně, pak posunou těžiště těla nad obě lyže tak, aby se dostaly do dřepu, a postaví se. Nebo se opřou oběma rukama před tělem, kleknou si a postaví se. Nacvičujeme bez holí.
Pokud se to dětem nedaří, můžeme vyzkoušet ze začátku vstávání pouze s jednou lyží.
Obraty
Terén: rovina
Pomůcky: kužel (lyžařská hůl, klobouček, tyč)
Popis: Ze základního lyžařského postoje děti provádí obrat o 180° nebo 360°. Při cvičení můžeme využít hole jako oporu nebo je děti pouze drží v rukách. Činnost paží nespecifikujeme, necháme to na dětech samotných. Kužel můžeme využít jako značku, kolem které se děti mohou otáčet. Může se jednat o poklad, který děti hlídají. V hlubším sněhu zas děti mohou lyžemi kreslit do sněhu paprsky sluníčka.
Různé typy obratů:
-
Obrat opakovanými přívraty – středem otáčení jsou špičky lyží, které se děti snaží držet po celou dobu u sebe. Postupně přenášejí hmotnost těla na jednu lyži, druhou odlehčenou lyži pokládají do přívratu (oddalují patku lyže) a následně jí zatěžují. Odlehčenou lyži přisouvají vedle druhé lyže do paralelního postavení. Tento pohybový cyklus opakují do té doby, než se otočí do požadovaného směru.
-
Obrat opakovanými odvraty – středem otáčení jsou patky lyží, které se děti snaží držet po celou dobu u sebe. Postupně přenášejí hmotnost těla na jednu lyži, druhou odlehčenou lyži pokládají do odvratu (oddalují špičku lyže) a následně ji zatěžují. Odlehčenou lyži přisouvají vedle druhé lyže do paralelního postavení. Tento pohybový cyklus opakují do té doby, než se otočí do požadovaného směru.
-
Obrat výskokem – jedná se o náročnější způsob obratu, který je ale také pro děti nejzábavnější. Děti procvičují nejen rovnováhu, ale také obratnost a sílu dolních končetin. Ze základního lyžařského postoje pokrčí dolní končetiny a sníží těžiště těla. Odrazem snožmo společně s rotačním impulsem trupu odlehčují lyže, které se dostávají nad sníh a otáčí se za špičkami. Doskakují na pokrčené dolní končetiny. Hole drží v ruce. Postupně mohou zkoušet otáčet se až o 180°. Procvičujeme na obě strany.
Chůze na lyžích
Terén: rovina
Pomůcky: kužel (lyžařská hůl)
Popis: Děti jdou na lyžích chůzí se střídavou prací paží. Lyže při každém kroku zvedají nad sníh a posouvají vpřed. Můžeme nacvičovat bez holí i s holemi. Pokud mají lyže namazané stoupacím voskem, mohou zkoušet chůzi s přídupem, tj. při každém dokročení a položení lyže na sníh na ní výrazněji dupnou, aby se odrazový vosk „přilepil“.
Pro zpestření mohou děti v ruce nést svou oblíbenou hračku anebo se pokusit o chůzi na lyžích pozadu (couvání).
Terén: rovina, běžecká stopa
Pomůcky: kužel (lyžařská hůl)
Popis: Děti jdou v běžecké stopě chůzí sunem s doprovodnou střídavou prací paží. Hole slouží k udržování rovnováhy a přirozenému pohybu. Lyže mají po celou dobu v kontaktu se sněhem, při každém kroku zvedají pouze patu boty. Postupně se děti mohou snažit o prodloužení kroku s delším skluzem na lyži.
Pro zpestření můžeme zařadit nesení míčku nebo kroužku v ruce ke kuželu, kde ho položí.
Obtížnější variantou je chůze sunem mimo běžeckou stopu.
Chůze sunem ve stopě
Koloběžka na jedné lyži
Terén: rovina
Pomůcky: žádné
Popis: Děti mají připnutou pouze jednu lyži, na které se kloužou pomocí odrazů druhé nohy. Imitují tak pohyb jízdy na koloběžce. Snaží se o prodloužení skluzu na lyži (udržení rovnováhy na stojné noze). Pohybují se ve stopě tak, aby levou nohou s lyží stály v pravé stopě (a potom obráceně pravou nohou s lyží v levé stopě) a botou druhé nohy neničily druhou stopu. Paže slouží k udržování rovnováhy. Nacvičujeme bez holí.
Těžší variantou je koloběžka na jedné lyži mimo stopu.
Zařadit postupně můžeme i jízdu kolem kuželů po osmičce nebo elipse, nebo ve slalomové dráze. Děti mohou dráhu projíždět samy, nebo ve dvojici za ruku.
Terén: rovina, vymezený prostor
Pomůcky: kužel (sjezdová hůl)
Popis: Všechna cvičení vychází ze základního lyžařského postoje. Cvičení můžeme využít i v rámci rozcvičení.
Nacvičujeme bez holí.
-
Střídavé předsouvání lyží – děti na místě střídavě předsouvají pravou a levou lyži. Nejprve pomalu, postupně mohou zrychlovat. Snaží se o udržení předozadní rovnováhy.
Cvičení na místě
-
Úkroky stranou – děti provedou úkrok stranou jednou lyží, přenesenou hmotnosti těla na tuto lyži, sníží těžiště těla a výrazněji pokrčí dolní končetinu, mírně se předkloní a opřou se oběma rukama o koleno. Následuje krátká výdrž a návrat zpět do základního lyžařského postoje. Procvičujeme na obě strany.
-
Podřepy a dřepy – zpočátku se děti pouze pohupují v kolenou a postupně se snaží dostat níž až do dřepu. Hrajeme si na obra a trpaslíka.
Můžeme přidat dřepy s výskokem, dřepy s výskokem a tlesknutím nad hlavou nebo „panáka“ (s výskokem posunout lyže do širokého stoje rozkročného se současným tlesknutím nad hlavou).
-
Zajíček (poskoky na místě) – děti pokrčí dolní končetiny a sníží těžiště těla, odrazí se snožmo a vyskočí – odlehčí lyže od sněhu. Napodobují zajíčka.
-
Plameňák / Čáp (stoj na jedné lyži) – děti přenesou hmotnost těla na jednu lyži a druhou nohu s lyží zvednou pokrčenou v koleni co nejvýše a v této poloze se snaží vydržet. Napodobují plameňáka nebo čápa.
Ve výdrži můžeme počítat, zamávat rukama atd. Procvičujeme na obě nohy. Ze začátku mohou nohy rychleji střídat.
-
Medvěd (přeskakování stranou) – děti střídavě přestupují z jedné lyže na druhou v širším stoji rozkročném (jako velký medvěd) a postupně přeskakují stranou z jedné lyže na druhou. Snaží se udržet rovnováhu a postupně mohou postoj rozšiřovat.
Jízda odpichy soupaž
Terén: rovina
Pomůcky: kužely (lyžařské hole, kloboučky)
Popis: Děti se pohybují ve stopě jízdou ve skluzu pomocí soupažných odpichů holemi. Cvičení lze zpestřit vyznačeným úsekem nebo soutěží. Po zvládnutí jízdy ve stopě mohou nacvičovat jízdu s odpichem soupaž mimo stopu, např. ve slalomové dráze, kde děti střídají jízdu odpichy soupaž s úkroky nebo odšlapováním.
Překračování tyčí
Terén: rovina
Pomůcky: tyče (lyžařské hole)
Popis: Tyče položíme na sníh v pravidelných rozestupech rovnoběžně vedle sebe. Děti stojí bokem k tyčím a postupně jednotlivé tyče překračují stranou. Nacvičujeme s holemi i bez holí. Postupně se mohou snažit o co nejrychlejší překonání vymezeného koridoru s co nejvyšší frekvencí úkroků.
Lze začít pouze s jednou lyží a až potom s oběma.
Těžší variantou je přeskakování tyčí stranou s jednou lyží. Děti stojí bokem k tyčím a postupně jednotlivé tyče přeskakují stranou, vždy začínají tou nohou, na které nemají lyži. Nacvičujeme bez holí. Postupně se mohou snažit o co nejrychlejší překonání vymezeného koridoru. Cvičení provádíme na obě nohy.
Později lze přeskakovat s oběma lyžemi.
Přihrávky míčem (kopání)
Terén: rovina
Pomůcky: lehký míč (overbal)
Popis: Dítě s instruktorem stojí na lyžích bez holí a střídavě si přihrávají míč. Technika kopu je naprosto libovolná. Děti se učí přenášet hmotnost těla z jedné lyže na druhou a udržovat rovnováhu. Lze také přihrávat si míč s více dětmi stojícími do půlkruhu nebo po obvodu kruhu (příp. hrát „bago“).
Hra „Na babu“
Terén: rovina
Pomůcky: kužely (lyžařské hole, kloboučky) na vyznačení území
Popis: Děti se pohybují na lyžích bez holí pouze v prostoru vymezeném kužely. Nikdo z tohoto území nesmí ven. Instruktor nebo vybrané dítě má „babu“. Jeho úkolem je „babu“ předat dalšímu dotykem ruky na jakoukoli část těla.
Cvičení můžeme zařadit také do rozcvičení v různých obměnách pro počáteční zahřátí organismu.
Bruslení bez holí
Terén: rovina
Pomůcky: kužely (lyžařské hole, kloboučky)
Popis: Bruslení je již složitější pohybovou dovedností, kde se kombinuje jízda ve skluzu ideálně po ploše skluznice, přenášení hmotnosti těla z jedné lyže na druhou, postavení lyže na vnitřní hranu a odraz. Přesto, že předškolní děti ještě zcela nezvládnou výraznější pohyb těžiště těla v bočním směru, který je pro bruslení typický, při volném přesouvání či při různých hrách (Na babu, Mrazíka apod.), šikovnější děti samovolně do bruslení přechází.
Dětem k bruslení nijak zvlášť nevadí ani stoupací vosk v mazací komoře. Těžko se jim ale bude odbruslovat na lyžích se skinem. Bruslení s malými dětmi není třeba nacvičovat, spíše jim nechat volný prostor pro seberealizaci a sebeobjevování. Bruslení je zde zařazeno z důvodu informativního, jak bruslení v dětském podání vypadá, než proto, aby bylo speciálně nacvičováno. Ani malí závodníci nebruslí, to až ve starším školním věku.