Učební a výukový materiál pro studenty UK FTVS i odbornou veřejnost
BĚŽECKÉ LYŽOVÁNÍ DĚTÍ
mladší školní věk
SKLUZOVÁ ROVNOVÁHA
Do této skupiny jsou zařazena cvičení zaměřená zejména na prohloubení pocitů skluzu a rychlosti. Zahrnují dále cvičení na nácvik rovnováhy a rozvoj obratnosti. Všechna cvičení provádíme na upraveném, velmi mírném sklonu svahu, ideálně s dojezdem do roviny, s připravenou běžeckou stopou. Většinu cvičení provádíme bez holí.
Jízda v základním lyžařském postoji
Terén: mírný sklon svahu zakončený rovinou, běžecká stopa
Pomůcky: žádné
Popis: Děti sjíždí v základním lyžařském postoji. Cvičení provádíme nejprve v běžecké stopě, později můžeme zkoušet i mimo stopu.
Nacvičujeme s holemi i bez holí.
Jízda v nízkém sjezdovém postoji
– „vajíčko“
Terén: mírný sklon svahu
Pomůcky: žádné
Popis: Děti sjíždí v běžecké stopě nebo mimo ni v nízkém sjezdovém postoji („vajíčku“). Snaží se sbalit do co nejnižšího postoje, aby byly co nejrychlejší.
Podřepy a dřepy za jízdy
Terén: mírný sklon svahu zakončený rovinou, běžecká stopa
Pomůcky: žádné
Popis: Děti sjíždí v základním lyžařském postoji. V průběhu jízdy se nejprve pohupují v kolenou a postupně přidávají podřepy a dřepy.
Házení míče ve dvojici
Terén: mírný sklon svahu
Pomůcky: lehký větší míč (overbal, pěnový)
Popis: Děti si vytvoří dvojice. Sjíždí po spádnici vedle sebe v základním lyžařském postoji a za jízdy si házejí a chytají míč. Jedno dítě jede ve stopě, druhé mimo stopu nebo mohou jet obě mimo stopu.
Obtížnější variantou je házení si míče při bruslení.
Podjíždění branek
Terén: mírný sklon svahu, běžecká stopa
Pomůcky: lyžařské hole (pěnové žížaly)
Popis: Ve stopě nebo na mírném upraveném svahu je připravena dráha s podjížděcími brankami v dostatečných rozestupech. Podjížděcí branku můžeme vytvořit z holí nebo z pěnových žížal. Děti se snaží v každé brance skrčit až do dřepu tak, aby ji neshodily nebo aby se jí nedotkly a mezi brankami se narovnat do základního lyžařského postoje.
Můžeme přidat mezi brankami výskok s tlesknutím nad hlavou.
Předsouvání lyží (šoupání)
Terén: mírný sklon svahu, běžecká stopa
Pomůcky: žádné
Popis: Děti sjíždí v základním lyžařském postoji. V průběhu jízdy střídavě předsunují pravou a levou lyži.
Jízda v telemarku
Terén: mírný sklon svahu zakončený rovinou, běžecká stopa
Pomůcky: žádné
Popis: Děti sjíždí ve stopě v telemarkovém postavení (jedna lyže předsunutá a výrazně zatížená, dolní končetina pokrčená, druhá lyže odlehčená a dolní končetina výrazně pokrčená – jako by si chtěly kleknout).
Cvičení provádíme nejprve v běžecké stopě, později můžeme zkoušet i mimo stopu. Nacvičujeme s holemi i bez holí.
Střídání telemarkového postavení
Terén: mírný sklon svahu zakončený rovinou, běžecká stopa
Pomůcky: žádné
Popis: Děti sjíždí ve stopě v telemarkovém postavení (jedna lyže předsunutá a výrazně zatížená, dolní končetina pokrčená, druhá lyže odlehčená a dolní končetina výrazně pokrčená – jako by si chtěly kleknout) a během jízdy vyměňují nohy.
Cvičení provádíme nejprve v běžecké stopě, později můžeme zkoušet i mimo stopu. Nacvičujeme s holemi i bez holí.
Dřepy s výskokem za jízdy
Terén: mírný sklon svahu zakončený rovinou, běžecká stopa
Pomůcky: žádné
Popis: Děti sjíždí v základním lyžařském postoji. V průběhu jízdy střídají dřepy s výskokem a sjezd v základním lyžařském postoji.
Obměnou tohoto cvičení může být dřep s výskokem a s tlesknutím nad hlavou.
Obě tato cvičení můžeme provádět i mimo běžeckou stopu.
Úkroky ze stopy
Terén: mírný sklon svahu zakončený rovinou, běžecká stopa
Pomůcky: žádné
Popis: Děti sjíždí v základním lyžařském postoji ve stopě. Přenesou hmotnost těla na jednu lyži, druhou lyži zvednou nad stopu a ukročí do strany do širšího postavení. Na tuto lyži přenesou hmotnost těla a dolní končetinu výrazněji pokrčí. Pak se z této zatížené lyže odrazí a vrátí lyži zpět do stopy.
Cvičení provádíme na obě strany.
Sbírání předmětů
Terén: mírný sklon svahu, běžecká stopa
Pomůcky: tenisáky, kloboučky, plyšáky
Popis: Po obou stranách běžecké stopy jsou v dostatečných rozestupech položeny předměty (tenisáky, kloboučky, jiné hračky). Děti sjíždí ve stopě v základním lyžařském postoji, u každého předmětu se sníží a snaží se předmět vzít a přesunout na druhou stranu běžecké stopy.
Zvedání lyží
Terén: mírný sklon svahu, běžecká stopa
Pomůcky: žádné
Popis: Děti sjíždí v běžecké stopě v základním lyžařském postoji. Během jízdy střídavě zvedají levou a pravou lyži a snaží se chvíli jet v jednooporovém postavení.
Jednodušší variantou je zvedání pouze jedné lyže. Procvičujeme na obě nohy. Naopak těžší variantou je zvedání lyží mimo běžeckou stopu.
Terén: mírný sklon svahu, běžecká stopa
Pomůcky: kloboučky
Popis: V běžecké stopě jsou položeny střídavě kloboučky v dostatečných rozestupech. Děti sjíždí ve stopě v základním lyžařském postoji a před každým kloboučkem zvednou lyži tak, aby na klobouček nenajely. Lyži pokládají do stopy za kloboučkem.
Procvičujeme na obě nohy.
Jednodušší variantou je zvedání pouze jedné lyže (kloboučky jsou rozmístěny pouze v jedné stopě).
Zvedání lyží nad kloboučky
Jízda po jedné lyži
Terén: mírný sklon svahu, běžecká stopa
Pomůcky: žádné
Popis: Děti sjíždí v běžecké stopě po jedné lyži. Druhou lyži mají zvednutou nad sněhem, dolní končetina je výrazně pokrčená.
Mohou přidat pohyb pažemi (klapání zobákem jako čáp). Procvičujeme na obě nohy.
Těžší variantou je jízda po jedné lyži mimo stopu.
„Holubička“
Terén: mírný sklon svahu, běžecká stopa
Pomůcky: žádné
Popis: Děti sjíždí v běžecké stopě po jedné lyži. Druhou lyži vytočí špičkou vně a snaží se zanožit se současným mírným předklonem těla.
Procvičujeme na obě nohy.
Přejezd terénních nerovností
Terén: mírný sklon svahu
Pomůcky: žádné
Popis: Děti sjíždí přes terénní nerovnosti (různě vysoké muldy).
Můžeme procvičovat s holemi i bez nich.
Skok na sněhovém můstku
Terén: mírný sklon svahu
Pomůcky: malý sněhový můstek
Popis: Děti se rozjedou po spádnici směrem ke sněhovému můstku. Pokud mají malou rychlost, můstek přejedou podobně jako terénní nerovnost. Pokud jedou rychleji, mohou letět krátký okamžik vzduchem. Při doskoku se snaží udržet rovnováhu a nedostat se do velkého záklonu.