Učební a výukový materiál pro studenty UK FTVS i odbornou veřejnost
SJEZDOVÉ LYŽOVÁNÍ DĚTÍ
mladší školní věk
CVIČENÍ NA ROVINĚ NA LYŽÍCH
Do této skupiny jsou zařazena cvičení zaměřená na získání prvních lyžařských vjemů, zejména pocitu lyží a skluzu. Děti se učí manipulovat se svou výzbrojí. Cvičení jsou dále zaměřena na nácvik rovnováhy a rozvoj obratnosti. Všechna cvičení provádíme na rovině, nejprve na místě, později za pohybu.
Nesení lyží a holí
Nošení lyží není cvičení jako takové a ani zapotřebí jej cvičit a trénovat – jen by děti měly mít dostatek příležitostí lyže nosit, aby si i tuto dovednost osvojily (instruktor či rodič by neměl lyže dětem nosit zbytečně často).
Terén: rovina
Pomůcky: žádné
Popis: Způsobů nesení lyží a holí může být několik. Závisí na tom, co kterému dítěti vyhovuje.
-
Lyže i hole v náručí – lyže i hole neseme položené na vnitřní straně předloktí (dlaněmi vzhůru) – tzv. „v náručí“.
-
Lyže v podpaží a hole v druhé ruce – děti nesou lyže spojené skluznicí k sobě špičkami dopředu v podpaží. Lyže drží mezi špičkou a patou vázání, aby byly vyváženy. Hole nesou ve druhé ruce uprostřed tubusu nebo navlečené na zápěstí za poutka.
-
Lyže na rameni a hole v druhé ruce – spojené lyže skluznicí k sobě neseme na rameni špičkami dopředu tak, že špička vázání je za ramenem. Jednou rukou lyže přidržujeme. Ve druhé ruce neseme hole nebo je máme navlečeny na poutkách a táhneme je za sebou.
-
Lyže za špičku vázání – děti nesou lyže spojené skluznicí k sobě svisle u boku a drží je jednou rukou shora za špičku vázání.
Připínání a vypínání lyží
Podobně, jako nošení lyží, i jejich připínání není typickým cvičením. Jedná se o dovednost, bez které se ale žádný lyžař neobejde a čím dříve si děti tyto dovednosti osvojí, tím lépe.
Terén: rovina
Pomůcky: žádné
Popis: Děti stojí vedle lyží a opírají se o hole. Nejprve si botu očistí od sněhu např. přejetím podešve boty přes špičku vázání. Poté zasunou špičku boty do špičky vázání a došlápnou na patu tak, aby se patka vázání zacvakla. Je potřeba botu ve vázání mít rovně. Důležitá je poté kontrola dospělého, zda je bota ve vázání správně.
Způsobů vypnutí lyžařského vázání je několik. Vždy se ale jedná o stlačení patky vázání dolů a uvolnění paty boty. Lze to provést za pomoci ruky, hole nebo druhé lyže a boty.
Navlékání poutek holí
Terén: rovina
Pomůcky: žádné
Popis: Děti si hole zapíchnou do sněhu. Jednou rukou chytnou poutko a druhou ruku provlečou poutkem zespodu, pak si chytnou druhé poutko a opět provlečou druhou ruku poutkem zespodu. Nakonec obě hole chytí přes poutka za madla.
Terén: rovina
Pomůcky: žádné
Popis: Vychází z paralelního postavení lyží postavených na plochách skluznice v šíři pánve. U začátečníků může být stopa o něco širší, aby byl pro děti postoj stabilnější. Dolní končetiny jsou lehce pokrčené, lyže rovnoměrně zatížené, trup mírně nakloněný vpřed, paže ohnuté v loktech před tělem. Nacvičujeme s holemi, které držíme v rukách, a které směřují šikmo vzad.
Základní lyžařský postoj
Nízký sjezdový postoj - „vajíčko“
Terén: rovina
Pomůcky: žádné
Popis: Vychází z paralelního postavení lyží postavených na plochách skluznice v širší stopě (více než je šíře pánve). Lyže rovnoměrně zatížené, dolní končetiny jsou výrazněji pokrčené, bérec se stehnem (kolenní kloub) svírá přibližně pravý úhel. Trup je výrazně předkloněný a je téměř rovnoběžný s terénem. Paže s holemi jsou vytaženy před tělo, hole směřují vzad a jsou přitisknuté k trupu.
Pohupování
Terén: rovina
Pomůcky: žádné
Popis: Děti stojí v základním lyžařském postoji. Provádí pohupování (vertikální pohyb) v kolenou. Snaží se tlačit holeněmi do jazyků bot, jako by si chtěly kleknout. Nacvičujeme s holemi nebo bez nich.
Terén: rovina
Pomůcky: žádné
Popis: Děti stojí v základním lyžařském postoji. Provádí ze začátku jen podřepy a postupně se snaží dostat níže až do dřepu. Nacvičujeme s holemi nebo bez nich.
Podřepy a dřepy
Střídavé předsouvání lyží
Terén: rovina
Pomůcky: žádné
Popis: Děti stojí v základním lyžařském postoji s holemi nebo bez nich. Střídavě na místě předsunují pravou a levou lyži. Nejprve pomalu, postupně mohou zrychlovat. Snaží se o udržení předozadní rovnováhy.
Terén: rovina
Pomůcky: žádné
Popis: Děti stojí v základním lyžařském postoji s holemi nebo bez nich. Pokrčením dolních končetin se sníží a snaží se vyskočit a odlehčit lyže od sněhu.
Poskoky na místě
Pády a vstávání
Terén: rovina
Pomůcky: žádné
Popis: Upadnout na lyžích není žádná hanba. A pokud se dítě umí samo zvednout bez pomoci dospělého, je to pro další výuku lyžování velkou předností. Vstávání můžeme nacvičovat z různých poloh na sněhu. Zahrát si můžeme i „na broučka“, který leží na zádech a má nohy s lyžemi ve vzduchu. Po pádu si děti srovnají lyže paralelně, pak posunou těžiště těla nad obě lyže, oporou o jednu, nebo obě ruce se dostanou do dřepu a postaví se. Zpočátku nacvičujeme bez holí, později můžeme přidat i hole.
Pokud se to dětem nedaří, můžeme vyzkoušet ze začátku vstávání pouze s jednou lyží.
Terén: rovina
Pomůcky: žádné
Popis: Děti stojí v základním lyžařském postoji bez holí. Přenesou hmotnost těla na jednu lyži a druhou odlehčenou lyži položí do širokého stoje rozkročného. Přenesou na ni hmotnost těla, výrazněji ji pokrčí. Pak ji překlopí na vnitřní hranu, odrazí se z ní a vrátí ji zpět do výchozího postavení. Procvičujeme na obě strany.
Úkroky stranou
Stoj na jedné lyži
Terén: rovina
Pomůcky: žádné
Popis: Děti stojí v základním lyžařském postoji. Přenesou hmotnost těla na jednu lyži a druhou nohu s lyží se snaží zvednout pokrčenou v koleni co nejvýše a vydržet. Ve výdrži může pomoci počítání. Zpočátku můžeme nacvičovat s oporou o hole, později bez opory.
Terén: rovina, vymezený prostor
Pomůcky: kužel (hůlka)
Popis: Děti se pohybují chůzí na lyžích s doprovodnou střídavou prací paží. Hole slouží k udržování rovnováhy a k přirozenému pohybu. Lyže zpočátku mohou zvedat ze sněhu, později se snaží o chůzi sunem, kdy se lyže po sněhu klouže. Postupně se děti mohou snažit o prodloužení kroku s delším skluzem na lyži.
Chůze na lyžích
Terén: rovina
Pomůcky: kužele (hůlky, kloboučky)
Popis: Děti se pohybují jízdou ve skluzu pomocí soupažných odpichů holemi.
Cvičení lze zpestřit vyznačeným rovným koridorem, soutěží nebo slalomovou dráhou, kde děti střídají jízdu odpichy soupaž s úkroky nebo odšlapováním.
Jízda odpichy soupaž
Koloběžka na jedné lyži
Terén: rovina
Pomůcky: kužele (hůlky, kloboučky)
Popis: Děti mají připnutou pouze jednu lyži, na které se kloužou pomocí odrazů druhé dolní končetiny. Imitují pohyb jízdy na koloběžce. Snaží se o prodloužení skluzu na lyži a udržení rovnováhy na jedné noze. Pohybují se okolo kuželů, které vymezují dráhu ve tvaru elipsy, kruhu, osmičky nebo slalomu. Je také možné cvičení provádět s holemi např. v rámci rozcvičení.
Obraty
Terén: rovina
Pomůcky: kužel (hůlka, klobouček)
Popis: Ze základního lyžařského postoje děti provádí obrat o 180° nebo 360°. Při cvičení můžeme využít hole jako oporu nebo je děti pouze drží v rukách. Činnost paží nespecifikujeme, necháme to na dětech samotných. Kužel můžeme využít jako značku, kolem které se děti mohou otáčet.
Různé typy obratů:
-
Obrat opakovanými přívraty – středem otáčení jsou špičky lyží, které se děti snaží držet po celou dobu u sebe. Postupně přenášejí hmotnost těla na jednu lyži, druhou odlehčenou lyži pokládají do přívratu (oddalují patku lyže) a následně jí zatěžují. Odlehčenou lyži přisouvají vedle druhé lyže do paralelního postavení. Tento pohybový cyklus opakují do té doby, než se otočí do požadovaného směru.
-
Obrat opakovanými odvraty – středem otáčení jsou patky lyží, které se děti snaží držet po celou dobu u sebe. Postupně přenášejí hmotnost těla na jednu lyži, druhou odlehčenou lyži pokládají do odvratu (oddalují špičku lyže) a následně jí zatěžují. Odlehčenou lyži přisouvají vedle druhé lyže do paralelního postavení. Tento pohybový cyklus opakují do té doby, než se otočí do požadovaného směru.
-
Obrat přednožením – jedná se o náročnější způsob obratu, kdy děti procvičují nejen rovnováhu, ale také obratnost. Základem je přenést hmotnost těla na jednu lyži. Druhou nohu děti přednoží a postaví odlehčenou lyži na patku. Lyži vlastní hmotností nechají otočit špičkou o 180° a položit na sníh, pokud možno rovnoběžně vedle lyže, na které stojí. Nebo je možné odlehčenou lyži nad sněhem rovnou otočit o 180° a položit rovnoběžně vedle lyže druhé. Pak přenesou hmotnost těla na tuto otočenou lyži a druhou odlehčenou lyži přesunou do paralelního postavení.
Procvičujeme na obě strany.
-
Obrat opakovanými poskoky – jedná se o náročnější způsob obratu, kdy děti procvičují nejen obratnost, ale také sílu dolních končetin. Z pokrčených dolních končetin a sníženého postoje se děti odrazí, odlehčí lyže a pootočí je nad sněhem o několik stupňů. Opakují poskoky s obratem do té doby, než se otočí do požadovaného směru. Hole drží v ruce.
Bruslení
Terén: rovina
Pomůcky: kužely (hůlky, kloboučky)
Popis: Bruslení je již složitější pohybovou dovedností, kde se kombinuje jízda ve skluzu, přenášení hmotnosti těla z jedné lyže na druhou, postavení lyže na vnitřní hranu a odraz. Můžeme nacvičovat s holemi nebo bez holí.
Lyže jsou postaveny v odvratném postavení (špičky od sebe). Děti přenesou hmotnost těla na jednu lyži, kterou postaví lehce na vnitřní hranu (pohybem chodidla na palcovou hranu a kolene šikmo vpřed). Následuje odraz z této zatížené lyže a přenesení hmotnosti těla na druhou lyži postavenou na ploše v odvratu. Pokračují krátkou jízdou ve skluzu a celý cyklus se opakuje.
Můžeme využít odpich holemi, nebo nacvičovat bez holí. Pro zpestření můžeme využít bruslení ve vymezené dráze mezi kužely – bruslení po obvodu kruhu, po osmičce, honička mezi kužely.