Ve společném základu specializované průpravy se zaměřujeme zejména na následující lyžařské dovednosti:

• nácvik sjezdových postojů (základní, snížený a nízký sjezdový postoj)

• nácvik sjíždění (různé sklony svahu, různé sjezdové postoje)

• průprava pro zatáčení (všeobecný základ)

• základní oblouky (z přívratu vyšší lyží, z rozšířené stopy a paralelní oblouky)

 

1. Sjezdové postoje

Vycházíme ze základního sjezdového postoje @ a @. Ten je charakteristický paralelním postavením lyží na plochách skluznice minimálně v šíři pánve, dolní končetiny jsou mírně pokrčené ve všech kloubech, hmotnost těla je posunuta nad přední část chodidel, lyže jsou rovnoměrně zatížené a paže pokrčené v loktech v mírné zevní rotaci, lokty mírně před tělem, hole směřují šikmo vzad, trup mírně nakloněný vpřed.

​

Modifikace tohoto postoje umožňují sjíždět rychleji a v těžších podmínkách. Sjezdové postoje nacvičujeme nejprve na rovině, později na mírném svahu.

​

Snížený sjezdový postoj @ & @

Vychází ze základního sjezdového postoje. Docílíme jej snížením těžiště těla, a to pokrčením nohou ve všech hlavních kloubech a mírným předklonem trupu. Hmotnost těla lyžaře zůstává rozložena rovnoměrně na celých chodidlech. Paže jsou volně podél těla.

​

Nízký sjezdový postoj @ & @

Vychází ze základního sjezdového postoje. Docílíme jej výraznějším snížením těžiště těla to pokrčením nohou ve všech hlavních kloubech a změnou polohy trupu. Bérec se stehnem svírá přibližně pravý úhel a trup je rovnoběžně s terénem. Hmotnost těla lyžaře zůstává rozložena rovnoměrně na celých chodidlech. Paže jsou pokrčeny v loketním kloubu a vytaženy vpřed, dlaněmi vzhůru. Hole směřují vzad a jsou pažemi přitisknuty k trupu. Nízký sjezdový postoj nazýváme také „vajíčko“.

 

2. Sjíždění

Nácvik této dovednosti vede k získání pocitu skluzu a rychlosti. Využíváme různé sklony svahů s rozdílnou kvalitou sněhové pokrývky, měníme sjezdové postoje a vnímáme změny rychlosti jízdy.

​

Sjezd šikmo

Nacvičujeme na prudším sklonu svahu s různou kvalitou sněhu na obě strany. Dbáme na správnou šíři stopy, zvýrazněné zatížení nižší lyže, mírné předsunutí vyššího boku, lyže a ramene (podmínka zachování rovnoběžnosti os: ramena–boky–kolena vůči sobě), postavení obou lyží na hrany @.

​

Sjezd po spádnici

Nacvičujeme na mírném sklonu svahu v přívratném postavení lyží – klouzavý a brzdivý pluh, nebo v paralelním postavení lyží. Dbáme na správnou šíři stopy, polohu paží, trupu a vertikální pohyb v kolenou.

​

Sjíždění v různých sjezdových postojích

Nacvičujeme na upraveném svahu. Střídáme jednotlivé sjezdové postoje za jízdy po spádnici i šikmo svahem. Dbáme na správnou šíři stopy a udržení správné polohy jednotlivých segmentů těla. 

​

Sjezd v různých rychlostech

Nacvičujeme na různých sklonech svahu. Začínáme na mírném sklonu svahu a postupně přecházíme na prudší sklon svahu. Můžeme využít i jednotlivých sjezdových postojů, zejména nízkého sjezdového postoje pro zvýšení rychlosti jízdy.

​

Sjezd přes různé terénní nerovnosti a zlomy

Nacvičujeme nejprve za nižší rychlosti. Pak zvyšujeme rychlost nájezdu na terénní nerovnost a můžeme využít i sjezdových postojů.

​

3. Průprava pro zatáčení na lyžích

Nacvičujeme na mírném a upraveném svahu. Zaměřujeme se zejména na pohybovou činnost nohou v předozadním směru – rozložení hmotnosti těla na celá chodidla s posunem nad přední část chodidel; ve vertikálním směru – flexe a extenze v kolenním a kyčelním kloubu a dále v bočním směru – změna polohy lyží z ploch na hrany.

​

Cvičení provádíme jak v paralelním postavení lyží, tak i v přívratném postavení lyží se zaměřením na střídavou změnu úhlu hranění.

 

Doporučená cvičení:

• na místě vertikální pohyb v kolenou @, postavení lyží z ploch na hrany @

• při jízdě šikmo střídání dřepu a základního sjezdového postoje @ 

• při jízdě šikmo střídání dřepu, stoje a jízdy po jedné lyži @

• jízda šikmo po jedné lyži, vertikální pohyb @

• kombinace odšlapování a bruslení po „osmičce“ na mírném sklonu svahu nebo na rovině @

• ze sníženého postoje šikmo svahem aktivní odlehčení lyží pohybem těžiště těla šikmo vpřed směrem do budoucí jízdy, opora o hůl a oblouk přes spádnici @

• „pivot“ (střídavé sesouvání na obě strany) @

• oblouk ke svahu po vnější lyži @, oblouk přes spádnici po vnější lyži @

• poskoky @, drobné krůčky @ nebo předozadní posouvání lyží @ v průběhu napojovaných oblouků

 

4. Základní oblouky

Oblouky vedou k nácviku přenášení hmotnosti těla z jedné lyže na druhou, k uvědomění si rozdílného zatížení nohou, kdy v průběhu oblouku je výrazněji zatížená vnější lyže. Dále se soustředíme zejména na vertikální pohyb v průběhu oblouku a na synchronizaci dolních končetin s pažemi a pícháním holí, kdy využíváme hole převážně k rytmizaci pohybu.

 

Při nácviku postupujeme od přívratných oblouků až k obloukům s rovnoběžným vedením lyží.

​

Oblouky z přívratu vyšší lyží 

Umožňují zvládnutí náročnějších terénních a sněhových podmínek (těžký vatový sníh, ledová krusta aj.), jízdu za obtížných podmínek (špatná viditelnost, jízda se zátěží, při svozu raněného, za velmi pomalé rychlosti aj.) a usnadňují začátečníkovi přechod přes spádnici. Můžeme je považovat za tzv. přechodové oblouky, kdy postupujeme od přívratného postavení lyží k vedení paralelnímu. 

​

Oblouky zahajujeme ze sjezdu šikmo. Ve fázi iniciace (zahájení) dokončujeme vertikální zdvih těžiště těla nad vnější zatíženou lyží a současně vysouváme nad sněhem vyšší odlehčenou lyži do přívratu. Postupně na lyži v přívratu přenášíme hmotnost těla a připravujeme se na točení lyží pohybem kolena dopředu, dolu a šikmo vpřed do středu oblouku. Ve fázi vedení pokračuje přenášení hmotnosti těla na lyži v přívratu, dochází k postupnému plynulému snižování těžiště těla a zvětšenému hranění vnější lyže. Za spádnicí dochází ke sjíždění lyží do rovnoběžného postavení, kdy odlehčenou vnitřní lyži plynule a aktivně nasouváme mírně před lyži vnější. Těžiště těla se nachází v nejnižší poloze. Pánev směřuje dovnitř oblouku v závislosti na sklonu svahu a rychlosti jízdy. Postupně zahajujeme plynulý zdvih těžiště těla. Paže jsou v průběhu oblouku v základním sjezdovém postavení.

​

Tento oblouk je možné nacvičovat také s doprovodnou prací paží s pícháním holí, která slouží pouze pro rytmizaci pohybu. V průběhu zvyšování těžiště těla dochází k vykývnutí vnější paže vpřed a k zapíchnutí hole do sněhu v okamžiku, kdy se vyšší lyže v přívratu pokládá na sníh @.

​

Při vyšších rychlostech nebo pro pokročilejší lyžaře je možné ve fázi vedení oblouku zahájit postupné sjíždění lyží do rovnoběžného postavení již na úrovni spádnice nebo těsně před ní @.

​

Doporučená cvičení:

• na místě vysouvání vyšší lyže do přívratu a zpět spolu s vertikálním pohybem těžiště těla (bez a se synchronizací paží a pícháním hole)

• při sjezdu šikmo vysouvání vyšší lyže do přívratu a zpět opakovaně (bez a se synchronizací paží a pícháním hole)

• ze sjezdu po spádnici v oboustranném přívratném postavení aktivní přisunutí odlehčené budoucí vyšší lyže do rovnoběžného postavení a dokončení oblouku ke svahu

• jeden oblouk přes spádnici z přívratu vyšší lyží (bez a se synchronizací paží a pícháním hole)

 

Často se vyskytující chyby: