Klasická technika běhu je charakteristická jízdou v jednooporovém a dvouoporovém postoji, odrazem z celé plochy skluznice, střídavým i soupažným pohybem paží. Obsahem specializované průpravy je nácvik především těchto dovedností potřebných pro komplexní nácvik techniky.

​

Pro nácvik specializované průpravy je vhodná široká dobře upravená trať se stopou po straně. Pro cvičení, kde nacvičujeme skluzovou rovnováhu, je nejvhodnější mírný sklon svahu s dojezdem do roviny. Na trati se dvěmi stopami vedle sebe můžeme směrem nahoru provádět cvičení odrazová, dolů cvičení skluzová. Pro nácvik odrazu je vhodný nejprve mírný sklon svahu, později rovina až mírné stoupání, kde se lyžař může zaměřit na včasné zahájení odrazu. Kombinovaná cvičení na skluz i odraz provádíme na rovině, případně v členitém terénu. Směrem dolů zdokonalujeme skluzovou rovnováhu v jednooporovém nebo dvouoporovém postoji, do stoupání procvičujeme správnou techniku a načasování odrazu.

 

Ve specializované průpravě pro klasickou techniku běhu nacvičujeme tyto pohybové dovednosti:

• pohyb těžiště těla ve vertikálním a horizontálním směru

• skluzovou rovnováhu v jedooporovém postoji v paralelním postavení lyží

• skluzovou rovnováhu ve dvouoporovém postoji v paralelním postavení lyží

• odraz z plochy skluznice

• střídavý a soupažný odpich holemi

 

Průpravná cvičení

Většina uvedených cvičení je zpracována na DVD Průpravná cvičení pro zatáčení a pro běh na lyžích.

 

Cvičení pro nácvik pohybu těžiště těla

Při běhu na lyžích dochází k posunu těžiště těla v horizontálním směru předozadním a do strany nad skluzovou lyži a k vertikálnímu pohybu.

​

Cvičení zaměřená na vertikální pohyb:

• Vertikální pohyb těžiště těla na místě

• Vertikální pohyb těžiště těla při jízdě ve dvouoporovém postoji @

Účel cvičení: nácvik vertikálního pohybu těžiště těla ve dvouoporovém postoji

Popis: Při jízdě po spádnici ve dvouoporovém postoji provádíme mírné podřepy v kolenou.

​

• Vertikální pohyb těžiště těla při jízdě v jednooporovém postoji

Účel cvičení: nácvik vertikálního pohybu těžiště těla při jízdě je vhodný pro přípravu před odrazem a v průběhu odrazu

Popis: Při jízdě v základním skluzovém postoji s mírným předklonem trupu provádíme snižování a zvyšování těžiště těla pohybem ve všech kloubech stojné dolní končetiny.

 

Cvičení zaměřená na horizontální pohyb:

• Klasická chůze bez lyží

• Chůze na lyžích

• Přenášení těžiště těla na místě

• Skluzová rovnováha

 

Cvičení pro nácvik skluzové rovnováhy v jednooporovém postoji

Ve specializované průpravě nacvičujeme jednooporový postoj při jízdě s nastavením trupu a polohy paží, které dále využijeme u jednotlivých způsobů běhu. Nejdůležitější dovedností při skluzu v jednooporovém postoji je úplné přenesení těžiště těla nad skluzovou lyži. Pro nácvik zvolíme mírný sklon svahu s dojezdem do roviny, cvičení provádíme bez holí. Je vhodné využít k nácviku běžeckou stopu.

​

• Skluzový postoj na místě

• Skluzová rovnováha s přenášením těžiště těla

 

Cvičení pro nácvik odrazu

Odraz z plochy lyže uplatníme ve všech způsobech běhu klasickou technikou. Začíná v okamžiku, kdy se obě nohy míjejí. Těžiště těla je nejníže a nad odrazovou lyží, odrazová noha je pokrčená a na plném chodidle. V průběhu odrazu se napíná v kolenním a kyčelním kloubu, hmotnost těla je přenášena na druhou lyži. Odraz je dokončen úplným napnutím nohy ve všech kloubech a následným oddálením lyže od stopy. Po dokončení odrazu je hmotnost těla zcela přenesena na druhou lyži, lyžař jede ve skluzu v jednooporovém postoji.

​

Pro nácvik odrazu z plochy lyže zvolíme nejprve mírný sklon svahu, abychom se mohli zaměřit na včasné zahájení odrazu. Pak přejdeme na nácvik odrazu na rovině, později do mírného stoupání. Cvičení je vhodné provádět v běžecké stopě bez holí.

​

• „Koloběžka“

• Střídavý běh dvoudobý s dvojitým odrazem

• Střídavé odrazy bez holí

• Střídavé odrazy s holemi v rukou @

Účel cvičení: nácvik odrazu a skluzové rovnováhy v jednooporovém postoji

Popis: Provádíme střídavé odrazy s doprovodným pohybem paží, hole držíme v polovině tubusu.

 

Cvičení pro nácvik odpichu holemi

Střídavý či soupažný odpich holemi využijeme ve všech způsobech běhu klasickou technikou. Pro nácvik odpichu holemi zvolíme mírný sklon svahu, postupně můžeme nacvičovat i na rovině.

​

Střídavý pohyb paží

Při střídavém pohybu paží s odpichem holemi se paže pohybují ve střídavém rytmu a v rovinách vzdálených na šíři ramen. Jedna provádí odpich a druhá se po kyvadlové dráze vrací zpět před tělo lyžaře. Paže je při odpichu mírně pokrčená v loketním kloubu a před zapíchnutím hole do sněhu je ve výši ramen. Hůl zapichujeme šikmo vzad před špičku boty skluzové nohy přibližně pod úhlem 70°. Zabodnutí hole je energické, tlak na hůl je zpočátku mírný a postupně se zvětšuje. Největší tlak je v okamžiku, kdy paže s holí prochází kolem boků. V průběhu odpichu je paže mírně pokrčena v loketním kloubu a postupně se napíná. Odpich je dokončen úplným napnutím paže, poslední impuls dává zápěstí do poutek holí. Sevření hole se uvolní a hůl držíme pouze mezi ukazováčkem a palcem. Paže vlivem setrvačnosti zašvihne mírně vzad a vzhůru. Pak uvolněně vykývne spodním obloukem vpřed a hůl je opět pevně uchopena prsty. Kyvadlový pohyb paží je prováděn ve velkém rozsahu a vychází z ramenního kloubu.

​

• Střídavý pohyb paží na místě

• Střídavý odpich holemi

• Střídavé odrazy s holemi v rukou

 

Soupažný pohyb paží

Při soupažném pohybu paží s odpichem holemi provádějí obě paže odpich současně. Rozsah pohybu paží je obdobný jako u střídavého odpichu. Hole do sněhu zapichujeme více před špičkami nohou než u střídavého odpichu. Do soupažného odpichu navíc zapojujeme břišní i zádové svalstvo – s odpichem předkláníme trup až do vodorovné polohy s následným zdvihem, kdy paže ještě dokončují odpich za tělem vypuštěním holí z dlaní do poutek. Zdvih trupu tedy předchází kyvadlovému pohybu paží vpřed. Odpich provádíme v maximálním rozsahu pohybu ramenního kloubu.

​

• Soupažný pohyb paží na místě

• Imitace soupažného odpichu při jízdě

Účel cvičení: nácvik soupažného pohybu paží a nastavení trupu

Popis: Při jízdě ve dvouoporovém postoji provádíme imitaci soupažného pohybu paží a nastavení trupu do předklonu.

​

• Soupažný odpich holemi

 

Kombinovaná cvičení na skluz a odraz

Při těchto cvičeních procvičujeme společně odraz nohou a skluz v jednooporovém postoji. Cvičení provádíme bez holí, z mírného sklonu svahu, na rovině i do mírného stoupání. Při jízdě z mírného sklonu svahu se více zaměříme na skluzovou rovnováhu v jednooporovém postoji, při jízdě do mírného stoupání se více zaměříme na odraz nohou.

​

Skluzově odrazová cvičení jsou zaměřena na plynulý přechod z odrazu do skluzu a naopak.

• Skluzová rovnováha

• Střídavý běh dvoudobý s prodlouženým skluzem @

Účel cvičení: nácvik koordinace pohybu a jízdy v jednooporovém postoji

Popis: Po každém třetím odrazu dochází k prodlouženému skluzu v jednooporovém postoji.

​

• Střídavý běh dvoudobý s jednou holí

• Střídavý běh dvoudobý s dvojitým odrazem