Všeobecná lyžařská průprava je základem nácviku běhu na lyžích. Cílem všeobecné průpravy je osvojení základních lyžařských dovedností a získání komplexních lyžařských vjemů, které dále využijeme při běhu na lyžích, při sjíždění a zatáčení i ostatních formách lyžování. Obsah všeobecné lyžařské průpravy je shodný pro všechny formy lyžování.

​

Obsahem všeobecné lyžařské průpravy je soubor základních lyžařských dovedností:

• seznámení a manipulace s lyžařskou výzbrojí (nošení lyží a holí, držení holí, připínání a odepínání lyží)

• postoje a pohyby na lyžích na místě

• pády a vstávání

• obraty (na rovině, na svahu, opakovanými přívraty a odvraty, přednožením, výskokem)

• pohyb na lyžích (na rovině, na svahu)

• výstupy (chůze s přídupem, jednostranným a oboustranným odvratem, stranou)

• sjíždění (po spádnici, šikmo svahem, po jedné a obou lyžích)

• brzdění (jednostranným a oboustranným přívratem, sesouváním) a zastavování

• odšlapování (ze sjezdu šikmo a ze sjezdu po spádnici) a bruslení (bez odpichu holemi)

• oblouky v pluhu

• přejíždění terénních nerovností

 

Terén volíme podle povahy nacvičovaných dovedností. Pro základní výcvik jsou vhodné turistické běžecké lyže. Na všeobecnou lyžařskou průpravu navazuje specializovaná průprava pro běh na lyžích a dále nácvik jednotlivých způsobů běhu a ostatních běžeckých dovedností.

​

1. Seznámení a manipulace s lyžařskou výzbrojí

Seznámení s běžeckou výzbrojí a získání „pocitu lyží a holí“ je velmi důležité. Musíme si uvědomit, že naše tělo, jeho segmenty, lyže a hole tvoří jednu hmotnou soustavu. Pohybová struktura běhu je pak výsledkem účelné a záměrné koordinace jednotlivých segmentů této hmotné soustavy.

 

Nošení lyží a holí

Běžecké lyže se nosí na rameni vždy špičkami dopředu. Hole nosíme zvlášť, obě ve druhé ruce. Pro kratší chůzi bez lyží neseme běžecké lyže tak, že do každé ruky uchopíme jednu lyži a jednu hůlku. Lyže držíme ve vyvážené poloze u vázání. Pro přepravu lyží a holí používáme vak na lyže. Lyže do něho ukládáme vždy svázané řemínky (u špiček a patek lyží) nebo lepicí páskou.

 

Držení holí

Správně se hole drží tak, že se ruce provléknou poutky zespodu, a potom se přes poutka uchopí držadlo holí. Přímé provléknutí ruky poutkem je držení chybné, neumožňuje správné provedení odpichu.

 

Připínání a odepínání lyží

U připínání lyží zkontrolujeme, zda je upínací systém očištěný od sněhu. Hole při připínání lyží zapíchneme do sněhu vedle lyží nebo je položíme na sníh. Na svahu připínáme nejdříve nižší lyži a druhou položíme na sníh tak, aby neujela. Na strmém svahu připínáme nejdříve vyšší lyži, pak se obrátíme o 180º a teprve potom připínáme druhou lyži, opět vyšší. Při odepínání lyží na svahu odepínáme nejdříve lyži vyšší a po jejím zabezpečení proti ujetí pak lyži druhou.

 

2. Postoje a pohyby na lyžích na místě

Základní lyžařský postoj je charakteristický paralelním postavením lyží na plochách skluznice v šíři pánve, nohy jsou mírně pokrčené, hmotnost těla je rovnoměrně rozložena na celá chodidla na obě lyže, trup je nachýlen mírně vpřed. Paže jsou mírně pokrčené v loktech, před tělem, hole směřují šikmo vzad.

​

Ze základního lyžařského postoje předsunujeme levou a pravou lyži, provádíme výpady vpřed a stranou, unožování, zdvihání kolen, podřepy a dřepy, předklony s oporou o hole v předpažení, kroužení a komíhání paží do předpažení a zapažení s holemi, úklony trupu, úkroky stranou v paralelním postavení lyží.

 

3. Pády a vstávání

Nejbezpečnějším „pádem“ je přisednutí stranou na hýždě. Ze základního lyžařského postoje výrazně pokrčíme nohy, snížíme těžiště těla a pánev otočíme tak, abychom na sníh dosedli na hýždě. Při jízdě šikmo svahem sedáme směrem ke svahu. Paže předpažíme nebo upažíme, nesmíme je dát pod tělo. Nekoordinované pády vpřed, vzad i stranou mohou být velmi nebezpečné.

​

Při vstávání srovnáme lyže do paralelního postavení, na svahu do vrstevnice pod tělem, a oporou o ruce či o hole se zdvihneme vzhůru.

 

4. Obraty

Obraty umožňují nejjednodušší změnu směru na místě. Provádíme je na rovině i na svahu. Před zahájením obratu stojíme v základním lyžařském postoji.

 

Obrat opakovanými přívraty

Při rovnoběžném postavení lyží zatížíme jednu lyži, druhou odlehčíme, postavíme ji do přívratu a následně na ni přeneseme hmotnost těla. Odlehčíme druhou lyži a nad sněhem ji přesuneme vedle lyže v přívratu do paralelního postavení. Středem otáčení jsou špičky lyží. Na svahu se obracíme špičkami ze svahu.

 

Obrat opakovanými odvraty

Při obratu opakovanými odvraty stavíme odlehčenou lyži do odvratu a zatížíme ji, odlehčíme druhou lyži a přisuneme ji do paralelního postavení. Středem otáčení jsou patky lyží. Na mírném svahu se obracíme špičkami do svahu.

 

U obratů opakovanými přívraty nebo odvraty provádíme jednotlivé pohyby tak dlouho, až se nám podaří otočit lyže do nového požadovaného směru.

 

Obrat přednožením

Obrat přednožením vyžaduje oporu o hole k udržení rovnováhy. Jednu hůl zapíchneme u patky lyže, kterou budeme přednožovat, druhou hůl u špičky lyže, která bude v první části obratu stojná. Potom jednu nohu s lyží přednožením otočíme do protisměru o 180º a přeneseme na ni hmotnost těla. Následuje přemístění obou holí před tělo a otočení i druhé lyže do rovnoběžného postavení. Tento obrat procvičujeme na obě strany, na svahu vždy zády ke svahu.

 

Obrat výskokem

Při obratu výskokem pokrčíme nohy a po odrazu otočíme odlehčené lyže nad sněhem do budoucího směru. Odraz lze provádět s oporou o hole nebo bez ní (s doprovodným švihovým pohybem paží). Na prudkém sklonu svahu následuje sjezd po spádnici.

 

5. Pohyb na lyžích

Chůze na lyžích na rovině @ umožňuje nejjednodušší způsob pohybu na lyžích na sněhu. Oproti chůzi bez lyží zde nezdviháme nohy od podložky a lyže jsou stále v kontaktu se sněhem. Pohyby pánve, trupu, nohou a paží jsou obdobné chůzi bez lyží. Při chůzi sunem vycházíme ze základního lyžařského postoje. Střídavě suneme levou a pravou lyži vpřed, doprovodný střídavý pohyb paží je opačný oproti nohám. Hole zapichujeme do sněhu šikmo vzad na úrovni opačné stojné nohy. Při chůzi skluzem zvýrazníme odraz nohy a prodloužíme odpich. Tím dojde ke skluzu ve dvouoporovém postoji. Chůze sunem a skluzem jsou základem nácviku odrazu z plochy lyže, běžeckých kroků a způsobů běhu klasickou technikou.

​

Při chůzi na lyžích na svahu (po vrstevnici) stavíme obě lyže na vyšší hrany, vyšší noha je více pokrčená než nižší noha. Vyšší hůl zapichujeme dále od těla pro lepší udržení rovnováhy.

 

6. Výstupy

Výstupy nám umožňují zdolat mírné i strmé svahy. Do mírného svahu můžeme vystoupat chůzí přímo po spádnici @ nebo šikmo svahem tak, jak nám to umožňuje mazání stoupacími vosky. Chůzi modifikujeme, děláme kratší kroky a více pracujeme pažemi. Hole zapichujeme více vzad, čímž zabráníme podklouznutí. Účinnost stoupacích vosků zvýšíme přídupem. Ve strmějším stoupání používáme další způsoby výstupů.

 

Výstup jednostranným odvratem

Při výstupu jednostranným odvratem přemisťujeme nad sněhem v odvratném postavení pouze jednu lyži, druhá zachovává přímý směr. Tento výstup používáme v mírném stoupání, na úzké cestě nebo při výstupu šikmo svahem, kdy do odvratu stavíme nižší lyži.

 

Výstup oboustranným odvratem @

Při tomto výstupu klademe lyže střídavě na sníh na vnitřní hranu špičkami od sebe do odvratu. Pohyb paží je střídavý a rytmus pohybu je podobný jako při chůzi. Kolena jsou mírně pokrčena. Hole zapichujeme dál za tělo, slouží jako opora proti podklouznutí. Tento způsob používáme na prudším sklonu svahu.

 

Výstup stranou

Prudké svahy zdoláváme výstupem stranou. Střídavě přenášíme hmotnost těla z nižší lyže na vyšší se současným úkrokem vyšší nohy stranou ke svahu. Lyže jsou postaveny na vyšších hranách, kolena přikloněna ke svahu, trup mírně odkloněn od svahu. Důležitý je rytmus pohybu paží a nohou ve sledu: současně vyšší hůl a vyšší lyže, pak současně nižší lyže a nižší hůl. Na mírnějších svazích se výstup stranou spojuje s pohybem vpřed, hovoříme pak o výstupu stranou šikmo vpřed. Tento způsob výstupu používáme také na užších cestách vedoucích šikmo svahem.

 

7. Sjíždění

Při sjíždění se běžec na lyžích poprvé setkává s pocitem skluzu a získává zkušenost, aby jeho postoj na lyžích byl přirozený, uvolněný a účelný.

 

Sjíždění na obou lyžích

Sjíždět v základním lyžařském postoji se zpočátku učíme po spádnici na velmi mírném svahu s bezpečným dojezdem do roviny. Úkolem prvních pokusů je udržení rovnováhy s vyrovnáním malých nerovností pružným pohybem nohou ve směru vertikálním (pohyb v kolenou) a nastavováním trupu ve směru předozadním jako reakce na pohyb těžiště těla při skluzu.

 

Při jízdě šikmo svahem je více zatížena nižší lyže, vyšší rameno, bok a lyže jsou mírně předsunuté, obě lyže jedou po vyšších hranách. Jízdu šikmo svahem nacvičujeme na mírném sklonu svahu střídavě na obě strany a procvičujeme v ní rozdílné zatěžování lyží. Nejprve cvičíme ve vyjeté stopě, která nás vede, pak ve vlastní stopě.

 

Doporučená cvičení při jízdě po spádnici nebo šikmo svahem:

• sjezd v základním lyžařském postoji

• při jízdě pomalé snižování a zvyšování těžiště těla

• opakované předsouvání levé a pravé lyže

• podřepy, dřepy, úklony, poskoky @

• podjíždění branek

• sbírání předmětů, házení sněhových koulí 

• sjíždění s nohama do O a do X

• nadzvedávání vyšší lyže

• při jízdě šikmo svahem přestupování do vyšší stopy

 

Cvičení lze provádět i ve dvojicích, trojicích, řadách, zástupech, s držením za ruce, za hole nebo slalomové tyče.

 

Sjíždění na jedné lyži

Jakmile udržíme rovnováhu ve skluzu na obou lyžích, můžeme začít přenášet hmotnost těla z lyže na lyži a postupně se učit držet rovnováhu ve skluzu na jedné lyži. Jízda na jedné lyži je pro běh na lyžích nejdůležitější dovednost, proto jí věnujeme dostatek pozornosti. Udržet rovnováhu při jízdě ve skluzu v jednooporovém postoji vyžaduje posun těžiště do strany nad skluzovou lyži. Jízdu v jednooporovém postoji procvičujeme v různých obměnách s dalšími pohyby a úkony, které jízdu na jedné lyži ztěžují. Výsledkem je vyvážený postoj ve skluzu na jedné lyži, který uplatníme i v nerovném terénu a při přejíždění terénních nerovností.

 

Doporučená cvičení při jízdě po spádnici nebo šikmo svahem:

• opakované nadzvedávání patky nebo špičky střídavě pravé a levé lyže

• střídavé nadzvedávání celé lyže

• nadzvedávání lyže nad překážkami z položených holí, rukavic, větviček

• úkroky vpravo a vlevo

• vytáčení špičky odlehčené lyže do odvratu

• unožování, zanožování

• jízda v „holubičce“

 

8. Brzdění a zastavování

Brzdění, regulace rychlosti jízdy a zastavení patří také k základním dovednostem běžce na lyžích. Umět zregulovat rychlost jízdy a zastavit musíme nejen pro vlastní bezpečnost při jízdě, ale i pro bezpečnost při organizovaném výcviku.

 

Brzdění jednostranným přívratem

Patku jedné lyže odtlačíme do přívratného postavení, druhá lyže jede přímo. Podle míry hranění a zatížení lyže v přívratu regulujeme rychlost jízdy a brzdíme. Jednostranný přívrat zvolíme na úzkých cestách nebo v terénu mezi překážkami.

 

Brzdění oboustranným přívratem @

Do oboustranného přívratu (pluhu) se dostaneme pohybem obou kolen vpřed a dovnitř a odtlačením patek lyží do stran. Lyže jsou v přívratném postavení na vnitřních hranách. Čím menší je přívrat a čím méně jsou lyže zahraněny, tím menší je brzdivý účinek (klouzavý pluh). Zvětšíme-li přívrat a lyže více zahraníme, zvýší se i brzdivý účinek (brzdivý pluh). Paže jsou volně podél těla, hole směřují šikmo vzad, hmotnost těla je rovnoměrně rozložena na obou lyžích. Pluh je nejvíce používaný způsob brzdění, používáme jej v různorodém terénu.

 

Brzdění sesouváním

Sesouvat se začneme tehdy, když při jízdě šikmo svahem odkloníme kolena od svahu, překlopíme lyže na plochy a ihned snížíme postoj. Hmotnost těla přeneseme více na nižší lyži. Pokud je přenesena více ke špičkám lyží, sesouváme se šikmo vpřed. Je-li hmotnost těla rovnoměrně rozložena po celé délce lyží, dojde k sesouvání stranou. Přikloníme-li kolena více ke svahu a současně odkloníme trup od svahu, začneme hranit a tedy i brzdit sesouváním. Tak můžeme i zastavit. Sesouvání je výhodné při brzdění při sjezdu šikmo nebo k překonávání velmi strmého svahu.

 

Zastavení vzpříčením z pluhu

Ze sjezdu po spádnici odtlačíme patky lyží do přívratného postavení a přeneseme hmotnost těla na jednu lyži. Odrazem z hran lyží a oporou o hůl zdvihneme těžiště těla a odlehčenou lyži přisuneme do paralelního postavení. Pohybem těžiště těla dolů a pomocí rotace nebo protirotace trupu uvedeme lyže do smýkání kolmo na spádnici. Výraznějším přikloněním kolen ke svahu začneme hranit a zastavíme.

 

9. Odšlapování a bruslení

Odšlapování je nejjednodušší způsob změny směru za jízdy, používá se i pro regulaci rychlosti jízdy a k zastavení. Nejprve nacvičujeme odšlapování ke svahu. Při sjezdu šikmo v základním lyžařském postoji se odrazíme z vnitřní hrany nižší lyže. Odraz musí směřovat vpřed a mírně vzhůru. Současně zvedáme vyšší odlehčenou lyži a pokládáme ji na sníh do odvratu (do nového směru) s následným přenesením hmotnosti těla. Dochází ke skluzu na této vyšší lyži, při kterém k ní přisunujeme nižší odrazovou lyži, na niž poté přeneseme hmotnost těla. Koleno nižší nohy se pohybuje dopředu a dovnitř, což umožní postavení lyže na vnitřní hranu. Nácvik dále ztěžujeme přechodem na větší sklon svahu, zvyšováním rychlosti, jízdou v hlubším sněhu. Odšlapování nacvičujeme nejprve bez pomoci paží a holí, později přidáme s odrazem soupažný odpich holemi.

 

Doporučená cvičení:

• nácvik odrazu na místě s důrazným pohybem těžiště těla ve vertikálním směru

• za jízdy šikmo svahem odšlapování ke svahu s důrazným odrazem a prodlouženým skluzem

• odšlapování z jízdy po spádnici

• odšlapování ke svahu s odpichem soupaž

• odšlapování přes spádnici

• odšlapování do kruhu @

 

Nejčastější chybou je příliš vzpřímený postoj a napnutá kolena, odraz nesměřuje šikmo vpřed, ale jen vzhůru, přenášení hmotnosti těla na vyšší lyži je nedostatečné (těžiště těla zůstává v neutrální poloze mezi lyžemi).

 

Bruslení navazuje na odšlapování, se kterým má shodný pohybový základ, tj. odraz ze zatížené vnitřní hrany lyže v odvratném postavení. Pro začátečníky je testem zvládnutí rovnováhy ve skluzu na jedné lyži. Ve všeobecné lyžařské průpravě se omezíme na oboustranné bruslení prosté (bez využití odpichu holemi).

 

10. Oblouky v pluhu

Oblouky v pluhu nám umožňují měnit směr jízdy, sjíždět mírné svahy a regulovat rychlost jízdy. Zahajujeme je z jízdy v oboustranném přívratu (pluhu) po spádnici přenesením hmotnosti těla na jednu lyži. Koleno nad touto zatíženou lyží zatlačíme dolů, dopředu a dovnitř, čímž se lyže začne otáčet. Při ukončení oblouku dokončíme zdvih těžiště těla nad zatíženou lyží a přestoupíme na druhou lyži, která zahajuje další oblouk.

​

Nejčastější chybou je velký předklon trupu, propnutá kolena, chybné přenášení hmotnosti těla (běžec se naklání dovnitř oblouku a má napnutou vnější nohu).

 

11. Přejíždění terénních nerovností

Za terénní nerovnosti považujeme boule a muldy. Při jejich přejíždění udržujeme lyže v neustálém kontaktu se sněhem. Při přejíždění boule vyrovnáme nerovnosti terénu a vnější síly pružným pohybem nohou, tj. pokrčováním a napínáním v kolenním a kyčelním kloubu. Největší pokrčení kolen je na vrcholu boule, za jejím vrcholem naopak nohy napínáme. Při projíždění muldy či výjezdu do protisvahu upravíme základní lyžařský postoj tak, aby svislá osa těla vždy směřovala kolmo na sklon svahu. Při výjezdu do protisvahu můžeme jednu lyži mírně předsunout pro lepší udržení předozadní rovnováhy.