Střídavý běh dvoudobý @ je základní a nejvíce používaný způsob běhu. Používá se ve všech sněhových a terénních podmínkách, na rovině a v mírných stoupáních. Pro prudší stoupání se uplatňují jeho modifikace: běh do svahu (stoupavý běh, prostý běh, stoupavý krok).

 

Při popisu střídavého běhu dvoudobého rozlišujeme sedm základních pohybových dovedností:

• příprava na odraz

• odraz

• přenášení hmotnosti těla

• jízda ve skluzu v jednooporovém postoji

• švihový pohyb nohy

• pohyb paží s odpichem holemi

• pohyby trupu, pánve a ramen

 

Běžecký krok začíná přípravou na odraz. Chodidla jsou postavena vedle sebe, odrazová lyže se zastavuje, obě nohy jsou pokrčeny v kolenou, trup je mírně předkloněn, hmotnost těla je na odrazové noze. Lyžař je připraven k odrazu. Odraz se odvíjí z plného chodidla, noha se napíná a hmotnost těla je přenášena na druhou lyži. Běžec se dostává do výpadu. Odraz je dokončen zvednutím chodidla, patka lyže se oddaluje od stopy, hmotnost těla je přenesena na druhou lyži do skluzu v jednooporovém postoji. Odrazová noha setrvačností zašvihne vzad volně dopnuta ve všech kloubech. Noha, trup a hlava tvoří jednu přímku, tzv. „běžecký luk“ @ a @.

 

Následuje aktivní švihový pohyb odlehčené nohy vpřed až na úroveň stojné skluzové nohy. Tělo se dostává do přepadu a začíná příprava na nový odraz. Při přenášení hmotnosti těla v průběhu odrazu z odrazové lyže na lyži skluzovou vykonává těžiště těla boční pohyb. Velikost tohoto posunu souvisí se šířkou běžecké stopy. Jen dostatečně široká stopa umožňuje úplné přenesení hmotnosti těla na druhou lyži.

 

Skluz probíhá výhradně v jednooporovém postoji. Všechny předchozí pohybové činnosti sledují dosažení správného a dlouhého skluzu v „běžeckém luku“. Paže se pohybují střídavě ve velkém rozsahu a opačně než nohy. Před tělem je paže ve výši ramen mírně pokrčena v loketním kloubu, odpich končí napnutím paže, poslední impuls dává zápěstí a ruka tlačí do poutka. Trup, pánev a ramena se pohybují tak, aby napomáhaly koordinovat pohyby nohou a paží a udržovaly rovnováhu. Jde o pohyby ve směru předozadním, kolem vertikální osy a do stran. Napnutím odrazové nohy se trup napřímí a lehce otáčí kolem podélné osy, při švihové práci nohy se trup naopak předklání. Největší předklon trupu je v okamžiku zahájení odrazu. Pánev se natáčí tak, že bok na straně skluzové lyže protlačujeme vpřed a do strany, což napomáhá úplnému vychýlení těžiště těla nad skluzovou lyži. Protlačením boku vpřed a do strany tak dochází k přetáčení a křížení osy ramen a pánve, což pomáhá vyrovnávat pohyby při odrazu nohou a odpichu holemi.

​

Střídavý běh dvoudobý je kromě odrazu z plochy lyže charakteristický skluzem v jednooporovém postoji. Po odrazu musí lyžař důsledně přenést hmotnost těla na druhou lyži, nesmí dojít ke dvouoporovému postoji.

​

Z hlediska návaznosti jednotlivých pohybových dovedností v čase nám vyplyne, že tento způsob běhu má dvě části: skluz a odraz. Při skluzu dochází k odpichu holemi. Skluzová část má tři pohybové fáze: prostý skluz, skluz se zvyšováním těžiště těla a skluz se snižováním těžiště těla. Odrazová část, jako hlavní hnací impuls tohoto způsobu běhu na lyžích, má dvě fáze: výpad a odraz.

 

Doporučená cvičení:

• jízda v běžeckém luku

• pohybová struktura střídavého běhu dvoudobého, zastavení pohybu v poloze „běžeckého luku“ – na místě

• střídavý běh dvoudobý při jízdě po rovině

• střídavý běh dvoudobý do mírného stoupání

 

Často se vyskytující chyby: