Učební a výukový materiál pro studenty UK FTVS i odbornou veřejnost
BĚŽECKÉ LYŽOVÁNÍ DĚTÍ
mladší školní věk
CVIČENÍ NA ROVINĚ NA LYŽÍCH
Do této skupiny jsou zařazena cvičení zaměřená na první kontakt dítěte se sněhem. Cílem je získání prvních lyžařských vjemů, zejména pocitu sněhu a skluzu a manipulace s lyžařskou výzbrojí. Dále jsou cvičení zaměřena na nácvik rovnováhy a rozvoj obratnosti. Všechna cvičení provádíme na rovině, nejprve na místě, později za pohybu.
Nesení lyží a holí
Terén: rovina
Pomůcky: žádné
Popis: Způsobů nesení lyží a holí může být několik. Závisí na tom, co kterému dítěti vyhovuje. Běžecké lyže jsou podstatně lehčí než lyže sjezdové, a tak děti zvládnou od začátku se o své lyže postarat samy.
-
Lyže v podpaží a hole v ruce – lyže spojené skluznicí k sobě a opatřené páskami na špičce a patce lyží nesou děti špičkami dopředu v podpaží. Lyže drží tak, aby byly vyvážené, tj. v oblasti vázání. Hole nesou v té samé ruce nebo v ruce druhé tak, aby bodce směřovaly dozadu.
-
V každé ruce lyži a hůl – děti drží v každé ruce jednu lyži a jednu hůl. Lyže nesou svisle v pokrčených rukách před tělem, skluznicí vpřed tak, aby se co nejméně ušpinily od stoupacího vosku. Lyži drží z vrchu v oblasti vázání, hůl mají rovnoběžně s lyží, bodcem dolů. Pokud mají lyže namazané jen skluzovým voskem, mohou nést každou lyži a hůl v podpaží.
-
Lyže na rameni a hole v druhé ruce – lyže spojené skluznicí k sobě a opatřené páskami na špičce a patce lyží nesou děti špičkami dopředu na rameni tak, aby špička vázání byla za ramenem. Jednou rukou lyže přidržují. Ve druhé ruce nesou hole tak, aby bodce směřovaly dozadu, nebo je mají navlečeny na poutkách a táhnou je za sebou.
Připínání a odepínání lyží
Podobně, jako nošení lyží, i jejich připínání není cvičení jako takové. Jedná se o dovednost, bez které se ale žádný lyžař neobejde.
Terén: rovina
Pomůcky: žádné
Popis: Vzhledem k rozdílným systémům upínání bot do vázání, nelze popsat jednotný postup. Děti mladšího školního věku většinou zvládnou již samy si očistit botu od sněhu a zapnout si ji do vázání.
Navlékání holí
I navlékání holí je dovedností, kterou je zapotřebí, aby každý lyžař zvládal co nejdříve samostatně.
Terén: rovina
Pomůcky: žádné
Popis: Děti drží hůl jednou rukou. Druhou ruku provléknou zespodu poutkem a přes poutko hůl chytí za madlo. Je potřeba mít poutka na holích upravena správně tak, aby bylo možné hůl při odpichu za tělem uvolnit a madlo drželo v dlani mezi palcem a ukazováčkem.
Terén: rovina
Pomůcky: žádné
Popis: Vychází z paralelního postavení lyží postavených na plochách skluznice na šíři běžecké stopy. Dolní končetiny jsou lehce pokrčené, lyže rovnoměrně zatížené, trup mírně nakloněný vpřed, paže ohnuté v loktech před tělem.
Můžeme nacvičovat bez holí nebo s holemi.
Základní lyžařský postoj
Terén: rovina
Pomůcky: žádné
Popis: Vychází z paralelního postavení lyží postavených na plochách skluznice na šíři běžecké stopy. Lyže rovnoměrně zatížené, dolní končetiny jsou výrazněji pokrčené, bérec se stehnem (kolenní kloub) svírá přibližně pravý úhel. Trup je výrazně předkloněný a je téměř rovnoběžný s terénem. Paže s holemi jsou vytaženy před tělo, hole směřují vzad a jsou přitisknuté k trupu.
Nízký sjezdový postoj („vajíčko“)
ROZCVIČENÍ
Nezbytnou součástí výuky na lyžích je počáteční rozcvičení. Platí to i pro děti. Do rozcvičení zařazujeme krátké zahřátí organismu (zejména pokud nejsou úplně ideální klimatické podmínky) a poté krátké rozcvičení zaměřené zejména na velké svalové skupiny a klouby. Všechna cvičení provádíme na rovině.
Cvičení na zahřátí – bez lyží
Terén: rovina, vymezený prostor
Pomůcky: kužely (lyžařské hole, běžecké lyže, tyče)
Popis: Jedná se o různé formy štafet. Děti stojí v zástupu, první vybíhá, plní zadaný úkol v připravené dráze a předává štafetu dotykem ruky dalšímu z družstva.
-
Běh s holemi – obíhání kuželu – vymezíme dráhu dvěma kužely. Start a cíl je u prvního kuželu. Děti běží s holemi v ruce, druhý kužel obíhají a vrací se zpět. Hole buď drží v ruce, nebo si s nimi pomáhají při běhu střídavým zapichováním.
-
Slalomová dráha – můžeme postavit z holí, kuželů nebo lyží. Děti běží bez holí kolem kuželů (holí, lyží), poslední oběhnou a vrací se zpět po straně.
-
Přeskakování holí – hole (tyče) položíme v malých rozestupech za sebou kolmo na směr pohybu. Děti hole (tyče) přeskakují snožmo a zpět se vrací po straně.
-
Přebíhání holí – hole (tyče, lyže) položíme v pravidelných rozestupech za sebou kolmo na směr pohybu. Děti hole (tyče, lyže) přebíhají a zpět se vrací po straně.
-
Překážková dráha – postavíme ji z kloboučků, holí a lyží. Start a cíl je u prvního kloboučku. Kombinujeme slalom kolem kuželů, přeskakování lyží a podlézání branek z holí. Zpět se vrací po straně.
Cvičení na zahřátí – s lyžemi
Terén: rovina, vymezený prostor
Pomůcky: kužely (lyžařské hole, běžecké lyže, tyče)
Popis: Jedná se o různé formy štafet. Děti stojí v zástupu, první vybíhá, plní zadaný úkol v připravené dráze a předává štafetu dotykem ruky dalšímu z družstva. Nebo můžeme zařadit různé typy honiček či her s míčem:
-
Slalom na lyžích – jedná se o náročnější cvičení. Slalom můžeme postavit z kuželů nebo z tyčí. Děti na lyžích bruslením a odšlapováním objíždějí kolem kuželů (tyčí), poslední objedou a vrací se zpět po straně jízdou odpichy soupaž nebo také bruslením. Můžeme zařadit s holemi nebo bez holí.
-
Koloběžka na jedné lyži – vymezíme dráhu dvěma kužely. Start a cíl je u prvního kuželu. Děti se kloužou po jedné lyži za pomoci odrazů druhé nohy. Imitují jízdu na koloběžce. Objíždí druhý kužel a vracejí se zpět.
Procvičujeme na obě nohy.
-
Koloběžka dvojic – vymezíme dráhu dvěma kužely. Start a cíl je u prvního kuželu. Děti se ve dvojici drží za ruce tak, aby lyži měly na vnitřní noze. Vnější nohou se odráží (pokud možno synchronně) a kloužou se po jedné lyži. Imitují jízdu na koloběžce. Objíždí druhý kužel a vracejí se zpět.
Procvičujeme na obě nohy.
-
Slalom na jedné lyži (na koloběžce) – můžeme postavit z holí nebo kuželů. Děti mají na noze pouze jednu lyži, po které se kloužou za pomoci odrazů druhé nohy. Imitují jízdu na koloběžce a objíždějí kolem kuželů, po objetí posledního kuželu se vrací zpět po straně.
Procvičujeme na obě nohy.
-
Dvojice – tlačení – vymezíme dráhu dvěma kužely. Start a cíl je u prvního kuželu. Děti vytvoří dvojice, stojí za sebou, první na lyžích, druhý bez lyží. Jsou spojeny holemi a druhý běží a tlačí prvního, který se nechá vézt na lyžích. U druhého kuželu se otočí a jedou zpět.
Dvojice se pak vystřídají.
-
Dvojice – tlačení s odporem – vymezíme dráhu dvěma kužely. Start a cíl je u prvního kuželu. Děti vytvoří dvojice, stojí za sebou, první na lyžích, druhý bez lyží. Jsou spojeny holemi a druhý běží a tlačí prvního, který svou jízdu lehce brzdí pluhem. U druhého kuželu se otočí a jedou zpět.
Dvojice se pak vystřídají.
CVIČENÍ NA MÍRNÉM SKLONU SVAHU
Do této skupiny jsou zařazena cvičení zaměřená zejména na první pocity skluzu po ploše lyže, ale také překlopení lyže na vnitřní hranu. Zahrnují dále cvičení na nácvik regulace rychlosti jízdy, nácvik rovnováhy a rozvoj obratnosti. Všechna cvičení provádíme na upraveném, velmi mírném sklonu svahu, ideálně s dojezdem do roviny.
Terén: mírný sklon svahu, upravený
Pomůcky: kužel
Popis: Cílem je vystoupat ke kuželu.
-
Výstup stranou – důležité je udržet lyže po celou dobu výstupu v paralelním postavení kolmo na spádnici. Děti střídavě přenáší hmotnost těla z nižší lyže na vyšší se současným úkrokem vyšší lyže stranou. Lyže jsou postaveny na vyšších hranách. Paže s holemi slouží jako opora.
Později můžeme vyzkoušet i v neupraveném terénu.
Výstupy
-
Výstup oboustranným odvratem – „stromeček“ – děti lyže pokládají střídavě na vnitřní hrany do odvratu (špičkami od sebe) tak, aby jim neujížděly. Posouvají se malými krůčky nahoru. Pohyb paží je střídavý, podobný jako při chůzi. Hole zapichují za tělo, slouží jako opora proti podklouznutí.
Na velmi mírném sklonu svahu můžeme nacvičovat i bez holí. V hlubším sněhu mohou děti malovat do sněhu lyžemi stromeček postavený na špičku nebo kostru rybičky.
-
Výběh v paralelním postavení – náročnější způsob výstupu. Jedná se o modifikaci chůze do svahu. Frekvence jednotlivých kroků je rychlejší, dochází k odrazu z kotníku a ke krátké bezoporové fázi lyží. Využívá se zejména na prudším sklonu svahu.
-
Výběh oboustraným odvratem – „stromečkem“ – náročnější způsob výstupu. Jedná se o modifikaci výstupu oboustranným odvratem. Frekvence jednotlivých kroků je rychlejší, dochází k odrazu z kotníku a ke krátké bezoporové fázi lyží. Pohyb paží je střídavý. Využívá se zejména na prudším sklonu svahu.
Jízda po spádnici v paralelním
postavení
Terén: mírný sklon svahu, upravený
Pomůcky: žádné
Popis: Děti sjíždí po spádnici v paralelním postavení v základním lyžařském postoji. Dolní končetiny mají mírně pokrčené ve všech kloubech. Ruce mají pokrčené před tělem, hole směřují šikmo vzad.
Jízda po spádnici v pluhu
Terén: mírný sklon svahu, upravený
Pomůcky: žádné
Popis: Děti sjíždí po spádnici v oboustranném přívratu (pluhu) regulovanou rychlostí. Jedná se o klouzavý pluh. Špičky lyží se snaží držet u sebe, lyže postavené mírně na vnitřních hranách, patky lyží odtlačují do strany. Dolní končetiny mají mírně pokrčené ve všech kloubech. Ruce mají pokrčené před tělem, hole směřují vzad.
SKLUZOVÁ ROVNOVÁHA
Do této skupiny jsou zařazena cvičení zaměřená zejména na prohloubení pocitů skluzu a rychlosti. Zahrnují dále cvičení na nácvik rovnováhy a rozvoj obratnosti. Všechna cvičení provádíme na upraveném, velmi mírném sklonu svahu, ideálně s dojezdem do roviny, s připravenou běžeckou stopou. Většinu cvičení provádíme bez holí.
Jízda v základním lyžařském postoji
Terén: mírný sklon svahu zakončený rovinou, běžecká stopa
Pomůcky: žádné
Popis: Děti sjíždí v základním lyžařském postoji. Cvičení provádíme nejprve v běžecké stopě, později můžeme zkoušet i mimo stopu. Nacvičujeme s holemi i bez holí.
Jízda v nízkém sjezdovém postoji
– „vajíčko“
Terén: mírný sklon svahu
Pomůcky: žádné
Popis: Děti sjíždí v běžecké stopě nebo mimo ni v nízkém sjezdovém postoji („vajíčku“). Snaží se sbalit do co nejnižšího postoje, aby byly co nejrychlejší.
Podřepy a dřepy za jízdy
Terén: mírný sklon svahu zakončený rovinou, běžecká stopa
Pomůcky: žádné
Popis: Děti sjíždí v základním lyžařském postoji. V průběhu jízdy se nejprve pohupují v kolenou a postupně přidávají podřepy a dřepy.
Házení míče ve dvojici
Terén: mírný sklon svahu
Pomůcky: lehký větší míč (overbal, pěnový)
Popis: Děti si vytvoří dvojice. Sjíždí po spádnici vedle sebe v základním lyžařském postoji a za jízdy si házejí a chytají míč. Jedno dítě jede ve stopě, druhé mimo stopu nebo mohou jet obě mimo stopu.
Obtížnější variantou je házení si míče při bruslení.
Podjíždění branek
Terén: mírný sklon svahu, běžecká stopa
Pomůcky: lyžařské hole (pěnové žížaly)
Popis: Ve stopě nebo na mírném upraveném svahu je připravena dráha s podjížděcími brankami v dostatečných rozestupech. Podjížděcí branku můžeme vytvořit z holí nebo z pěnových žížal. Děti se snaží v každé brance skrčit až do dřepu tak, aby ji neshodily nebo aby se jí nedotkly a mezi brankami se narovnat do základního lyžařského postoje.
Můžeme přidat mezi brankami výskok s tlesknutím nad hlavou.
KLASICKÁ TECHNIKA
Do této skupiny jsou zařazena cvičení zaměřená na nácvik klasické techniky. Zahrnují cvičení na skluz v jednooporovém postavení, odraz z plochy lyže v paralelním postavení a nácvik práce paží – soupažný i střídavý odpich. Všechna cvičení provádíme nejprve na rovině v běžecké stopě. Později se můžeme přesunout do mírného stoupání.
Koloběžka
Terén: rovina, běžecká stopa
Pomůcky: žádné
Popis: Děti mají připnutou pouze jednu lyži, na které se kloužou pomocí odrazů druhé nohy. Imitují tak pohyb jízdy na koloběžce. Snaží se o prodloužení skluzu na lyži (udržení rovnováhy na stojné noze). Pohybují se ve stopě tak, aby levou nohou s lyží stály v pravé stopě (a potom obráceně pravou nohou s lyží v levé stopě) a botou druhé nohy neničily druhou stopu. Paže slouží k udržování rovnováhy.
Nacvičujeme bez holí.
Terén: mírný sklon svahu nebo rovina, běžecká stopa
Pomůcky: žádné
Popis: Děti jedou ve dvouoporovém postavení v běžecké stopě s mírně pokrčenými dolními končetinami a provádí odpichy soupaž. Hole se snaží zapichovat na úroveň špiček bot. Snaží se do odpichu zapojit i svaly trupu, tj. pomáhají si výraznějším předklonem trupu.
Soupažný odpich (prostá soupaž)
Terén: mírný sklon svahu nebo rovina, běžecká stopa
Pomůcky: žádné
Popis: Děti jedou v běžecké stopě soupažným během jednodobým. Střídají odraz a jízdu v jednooporovém postavení se soupažným odpichem a jízdu ve dvouoporovém postavení. Odraz provádí střídavě z obou dolních končetin. Ze zatížené lyže se odráží pod tělem. Odraz zahajují v okamžiku, kdy se paže nachází u boků při pohybu vpřed. Odpich holí probíhá současně se švihovým pohybem zanožené dolní končetiny zpět, na sníh ji pokládají vedle stojné nohy (pod tělem).
Soupažný běh jednodobý
(jednodobá soupaž)
Střídavý běh bez holí
Terén: rovina, běžecká stopa
Pomůcky: žádné
Popis: Děti jedou v běžecké stopě střídavým během dvoudobým bez odpichu holí. Střídají odraz a skluz v jednooporovém postavení. Práce paží je doprovodná v plném rozsahu (tj. z předpažení do mírného zapažení) a střídavá jako při chůzi (paže se střídají na úrovni boků v okamžiku vystřídání dolních končetin). Děti se snaží o prodloužení skluzu na jedné lyži a o odraz ze zatížené lyže pod tělem a zpětné položení lyže na úrovni stojné nohy (pod tělem). Snahou je postupné eliminování předčasného položení lyže na sníh („plácání“ patky lyže).
Náročnější variantou je střídavý běh s prodlouženým skluzem. Snažíme se o delší jízdu v jednooporovém postavení.
Střídavý běh dvoudobý („stříďák“)
Terén: rovina (velmi mírné stoupání), běžecká stopa
Pomůcky: žádné
Popis: Děti jedou v běžecké stopě střídavým během dvoudobým s odpichem holí. Střídají odraz a skluz v jednooporovém postavení se současným střídavým odpichem holemi. Práce paží je střídavá jako při chůzi a v plném rozsahu (tj. z předpažení do mírného zapažení). Hůl zapichují na úroveň špiček bot, odpich probíhá v okamžiku odrazu protilehlé dolní končetiny. Děti se snaží o prodloužení skluzu na jedné lyži a o odraz ze zatížené lyže pod tělem a zpětné položení lyže na úrovni stojné nohy (pod tělem). Snahou je postupné eliminování předčasného položení lyže na sníh („plácání“ patky lyže).
Pozn.: Při extrémním prodloužení skluzu může dojít k porušení správné koordinace dolních končetin s pažemi a odpichem.
BRUSLENÍ
Bruslení na lyžích je již náročnější lyžařskou dovedností. Jelikož se jedná o přenos hmotnosti těla ve větším rozsahu než je tomu u klasické techniky (přes osu těla), je to pro děti velmi obtížné a většinou to ještě v tomto věku nezvládají. Uvedená cvičení mohou sloužit jako inspirace pro starší děti (9–10leté).
Do této skupiny jsou zařazena cvičení zaměřená na nácvik skluzu v jednooporovém postavení v odvratu a odraz z vnitřní hrany lyže v odvratném postavení. Všechna cvičení provádíme nejprve z mírného klesání, později na rovině.
Dětem se v tomto věku většinou nepodaří skluz čistě po ploše skluznice, ani dokonalý přenos hmotnosti těla na skluzovou lyži.
Ruce za zády
Terén: mírný sklon svahu, upravený
Pomůcky: žádné
Popis: Děti se kloužou v odvratném postavení, snaží se udržet lyže na ploše, ruce mají za zády. Přenášejí hmotnost těla z jedné lyže na druhou a postupně se snaží o prodloužení skluzu na každé lyži. Ramena se snaží natáčet do směru skluzové lyže. Odvrat lyží je malý. Postupně se učí překlápět lyži na vnitřní hranu, aby se efektivněji odrazily.
Zvoník / zvoneček
Terén: mírný sklon svahu, upravený
Pomůcky: žádné
Popis: Děti se kloužou v odvratném postavení, snaží se udržet lyže na ploše, ruce mají ve vzpažení spojené nad hlavou. Přenášejí hmotnost těla z jedné lyže na druhou a postupně se snaží o prodloužení skluzu na každé lyži. Ramena se snaží natáčet do směru skluzové lyže. Odvrat lyží je malý. Postupně se učí překlápět lyži na vnitřní hranu, aby se efektivněji odrazily.
Bruslení bez holí
Terén: rovina, upravený
Pomůcky: žádné
Popis: Děti střídají odraz z vnitřní hrany lyže se skluzem po ploše lyže v odvratu. Přenášejí hmotnost těla z jedné lyže na druhou a snaží se svézt po ploše na lyži v odvratu. Paže pracují v předozadní rovině tak, aby napomáhaly dopřednému pohybu. Pro usnadnění přenesení hmotnosti těla nad skluzovou lyži se děti snaží udržet osu ramen v kolmém směru k ose klouzající lyže.
Bruslení s holemi
Terén: rovina
Pomůcky: žádné
Popis: Děti jedou v rytmu oboustranného bruslení dvoudobého, tzn. soupažný odpich holemi probíhá s každým druhým odrazem nohou. Paže pracují v plném předozadním rozsahu (z předpažení s mírným pokrčením loktů do mírného zapažení a vypuštění holí do správně nastavených poutek holí). Osu ramen se stále snaží udržet vždy kolmo k ose klouzající lyže, aby snáze udržely klouzající lyži na ploše. Děti se odráží z lyže překlopené na vnitřní hranu.