Učební a výukový materiál pro studenty UK FTVS i odbornou veřejnost
BĚŽECKÉ LYŽOVÁNÍ DĚTÍ
mladší školní věk
ROZCVIČENÍ
Nezbytnou součástí výuky na lyžích je počáteční rozcvičení. Platí to i pro děti. Do rozcvičení zařazujeme krátké zahřátí organismu (zejména pokud nejsou úplně ideální klimatické podmínky) a poté krátké rozcvičení zaměřené zejména na velké svalové skupiny a klouby. Všechna cvičení provádíme na rovině.
Cvičení na zahřátí – bez lyží
Terén: rovina, vymezený prostor
Pomůcky: kužely (lyžařské hole, běžecké lyže, tyče)
Popis: Jedná se o různé formy štafet. Děti stojí v zástupu, první vybíhá, plní zadaný úkol v připravené dráze a předává štafetu dotykem ruky dalšímu z družstva.
-
Běh s holemi – obíhání kuželu – vymezíme dráhu dvěma kužely. Start a cíl je u prvního kuželu. Děti běží s holemi v ruce, druhý kužel obíhají a vrací se zpět. Hole buď drží v ruce, nebo si s nimi pomáhají při běhu střídavým zapichováním.
-
Přeskakování holí – hole (tyče) položíme v malých rozestupech za sebou kolmo na směr pohybu. Děti hole (tyče) přeskakují snožmo a zpět se vrací po straně.
-
Přebíní holí – hole (tyče, lyže) položíme v pravidelných rozestupech za sebou kolmo na směr pohybu. Děti hole (tyče, lyže) přebíhají a zpět se vrací po straně.
-
Překážková dráha – postavíme ji z kloboučků, holí a lyží. Start a cíl je u prvního kloboučku. Kombinujeme slalom kolem kuželů, přeskakování lyží a podlézání branek z holí. Zpět se vrací po straně.
Cvičení na zahřátí – s lyžemi
Terén: rovina, vymezený prostor
Pomůcky: kužely (lyžařské hole, běžecké lyže, tyče)
Popis: Jedná se o různé formy štafet. Děti stojí v zástupu, první vybíhá, plní zadaný úkol v připravené dráze a předává štafetu dotykem ruky dalšímu z družstva. Nebo můžeme zařadit různé typy honiček či her s míčem:
-
Slalom na lyžích – jedná se o náročnější cvičení. Slalom můžeme postavit z kuželů nebo z tyčí. Děti na lyžích bruslením a odšlapováním objíždějí kolem kuželů (tyčí), poslední objedou a vrací se zpět po straně jízdou odpichy soupaž nebo také bruslením. Můžeme zařadit s holemi nebo bez holí.
-
Koloběžka na jedné lyži – vymezíme dráhu dvěma kužely. Start a cíl je u prvního kuželu. Děti se kloužou po jedné lyži za pomoci odrazů druhé nohy. Imitují jízdu na koloběžce. Objíždí druhý kužel a vracejí se zpět.
Procvičujeme na obě nohy.
-
Koloběžka dvojic – vymezíme dráhu dvěma kužely. Start a cíl je u prvního kuželu. Děti se ve dvojici drží za ruce tak, aby lyži měly na vnitřní noze. Vnější nohou se odráží (pokud možno synchronně) a kloužou se po jedné lyži. Imitují jízdu na koloběžce. Objíždí druhý kužel a vracejí se zpět.
Procvičujeme na obě nohy.
-
Slalom na jedné lyži (na koloběžce) – můžeme postavit z holí nebo kuželů. Děti mají na noze pouze jednu lyži, po které se kloužou za pomoci odrazů druhé nohy. Imitují jízdu na koloběžce a objíždějí kolem kuželů, po objetí posledního kuželu se vrací zpět po straně.
Procvičujeme na obě nohy.
-
Dvojice – tlačení – vymezíme dráhu dvěma kužely. Start a cíl je u prvního kuželu. Děti vytvoří dvojice, stojí za sebou, první na lyžích, druhý bez lyží. Jsou spojeny holemi a druhý běží a tlačí prvního, který se nechá vézt na lyžích. U druhého kuželu se otočí a jedou zpět.
Dvojice se pak vystřídají.
-
Dvojice – tlačení s odporem – vymezíme dráhu dvěma kužely. Start a cíl je u prvního kuželu. Děti vytvoří dvojice, stojí za sebou, první na lyžích, druhý bez lyží. Jsou spojeny holemi a druhý běží a tlačí prvního, který svou jízdu lehce brzdí pluhem. U druhého kuželu se otočí a jedou zpět.
Dvojice se pak vystřídají.
-
Dvojice – trakař – vymezíme dráhu dvěma kužely na kratší vzdálenost. Start je u prvního kuželu, cíl u druhého. Děti vytvoří dvojice, pokud možno stejně silné. Oba jsou bez lyží. Udělají pojízdný trakař – první dítě položí ruce shora na lyže (na vázání), které jsou položeny na sněhu. Druhé dítě mu drží nohy v blízkosti kolen nebo za kotníky a veze ho ke kuželu.
Náročnější variantou je vezení „trakaře“ na lyžích pomocí bruslení.
-
Hra „Na babu“ – pomocí kuželů (holí) vymezíme prostor tak, aby nebyl příliš velký, aby se všechny děti musely hýbat. Děti se pohybují na lyžích bez holí pouze ve vymezeném prostoru. Nikdo z tohoto území nesmí ven. Vybrané dítě má „babu“. Jeho úkolem je „babu“ předat dalšímu dotykem ruky na jakoukoli část těla. Děti se mohou pohybovat na obou lyžích, nebo pouze na jedné lyži, mohou vytvořit dvojice.
-
Hra „Mrazík“ – děti se pohybují na lyžích bez holí pouze v prostoru vymezeném kužely. Nikdo z tohoto území nesmí ven. Jedno nebo dvě vybrané děti mají „babu“ a koho se dotknou, toho zmrazí (dítě zůstane stát v širokém stoji rozkročném). Někdo z dětí, které nemá babu a není zmrazené, ho může vysvobodit tím, že ho podleze. A zase mohou hrát všichni.
Můžeme zvolit i jednodušší variantu, kdy se děti pohybují pouze s jednou lyží.
-
Hra „Kouzelník“ – děti se pohybují na lyžích bez holí pouze v prostoru vymezeném kužely. Nikdo z tohoto území nesmí ven. Jedno nebo dvě vybrané děti jsou „kouzelníci“. Jejich úkolem je někoho se dotknout a proměnit ho v „most, kámen nebo strom“. Most = dítě stojí v širokém stoji rozkročném a vysvobodit ho může ten, kdo není zakletý, tím, že jej podleze. Kámen = dítě je ve dřepu a vysvobodit ho může ten, kdo není zakletý, tím, že jej přeleze nebo přeskočí. Strom = dítě stojí s rukama nad hlavou a vysvobodit ho může ten, kdo není zakletý, tím, že jej oběhne kolem dokola. A zase mohou hrát všichni
Můžeme zvolit i jednodušší variantu, kdy se děti pohybují pouze s jednou lyží.
-
Honička po obvodu kruhu – pomocí kloboučků vyznačíme velký kruh. Děti se postaví po jeho obvodu špičkami lyží do středu kruhu v pravidelných rozestupech. Pokud máme více dětí, rozdělíme je na sudé a liché. Děti liché se na startovní povel začínají pohybovat ve směru hodinových ručiček po obvodu kruhu libovolnou technikou (bruslením nebo během nebo chůzí sunem) a snaží se dojet dítě před sebou. Vyřadí ho dotykem ruky a pokračují dál. Vyřazené dítě jde do středu kruhu. Lze v průběhu závodu na povel změnit směr jízdy. Pak se děti vymění a závodí děti sudé.
-
Fotbal na lyžích – pomocí kuželů vymezíme dvě branky a hrací prostor. Rozdělíme děti do dvou stejně početných družstev. Děti se pohybují na lyžích bez holí a snaží se dát gól do soupeřovy branky. Pokud máme dětí málo, můžeme si jen přihrávat míčem. Techniku kopu necháváme na dětech samotných.
Rozcvičení bez lyží
Terén: rovina
Pomůcky: žádné
Popis: Děti se postaví tak, aby všechny viděly na instruktora, který předcvičuje:
-
Pohyby hlavou a rameny – děti stojí v mírném stoji rozkročném, v ruce mohou mít hole. Dělají nejprve pomalé půlkruhové pohyby hlavou ze strany na stranu a pak krouží hlavou na obě strany. Následuje kroužení v ramenním kloubu vpřed a vzad.
-
Kroužení pažemi – děti stojí v mírném stoji rozkročném, paže v upažení a postupně dělají malé kroužky v zápěstích, pak větší v loketních kloubech a největší v ramenních kloubech, pak přidají ještě výskok s každým kruhem.
Procvičujeme na obě strany.
-
Kroužení nohou – děti stojí v mírném stoji rozkročném, mohou se pro lepší stabilitu opírat o hole. Přenesou hmotnost těla na jednu nohu a druhou dolní končetinou postupně dělají malé kroužky v kotníku, pak větší v kolenním kloubu a největší v kyčelním kloubu.
Procvičujeme na obě strany a obě dolní končetiny.
-
Komíhání nohou s oporou o hole – děti stojí na jedné noze a opírají se o hole před tělem. Odlehčenou dolní končetinou komíhají volně vpřed a vzad.
Procvičujeme na obě dolní končetiny.
-
Komíhání nohou do strany s oporou o hole – děti stojí na jedné noze a opírají se o hole před tělem. Odlehčenou dolní končetinou komíhají volně do strany přes nohu stojnou a do unožení.
Procvičujeme na obě dolní končetiny.
Rozcvičení s lyžařskou holí
Terén: rovina
Pomůcky: lyžařská hůl
Popis: Děti se postaví tak, aby všechny viděly na instruktora, který předcvičuje.
-
Předklony – děti stojí v širším stoji rozkročném, ve vzpažení v širším úchopu drží vodorovně hůl. Udělají hluboký předklon, hůl mohou položit až na zem, nohy natažené a zpět do základního postoje nebo až do lehkého záklonu.
-
Otáčení trupu – děti stojí v širším stoji rozkročném, v širším úchopu drží vodorovně hůl za zády na lopatkách. Střídavě otáčí trupem vpravo a vlevo.
-
Úklony – děti stojí v širším stoji rozkročném, ve vzpažení v širším úchopu drží vodorovně hůl. Provádí úklony vpravo a vlevo. Hůl je možné mít také za zády na lopatkách.