Učební a výukový materiál pro studenty UK FTVS i odbornou veřejnost

SJEZDOVÉ LYŽOVÁNÍ DĚTÍ

mladší školní věk

Zahřátí bez lyží

Zahřátí s lyžemi

ROZCVIČENÍ

Nezbytnou součástí výuky na lyžích je počáteční rozcvičení. Platí to i pro děti. Do rozcvičení zařazujeme krátké zahřátí organismu (zejména pokud nejsou úplně ideální klimatické podmínky) a poté krátké rozcvičení zaměřené zejména na velké svalové skupiny a klouby. Všechna cvičení provádíme na rovině.

Terén: rovina, vymezený prostor
Pomůcky: kužely (sjezdové hole, sjezdové lyže, tyče)
Popis: Jedná se o různé formy štafet. Děti stojí v zástupu, první vybíhá, plní zadaný úkol v připravené dráze a předává štafetu dotykem ruky dalšímu z družstva.

Běh s holemi – obíhání kuželu – vymezíme dráhu dvěma kužely. Start a cíl je u prvního kuželu. Děti běží s holemi v ruce, druhý kužel obíhají a vrací se zpět. Hole buď v ruce drží, nebo si s nimi pomáhají při běhu střídavým zapichováním.

Cvičení na zahřátí – bez lyží

Slalomová dráha – můžeme ji postavit z kuželů, holí nebo lyží. Děti běží bez holí kolem kuželů (holí, lyží), poslední kužel oběhnou a vrací se zpět po straně.

Přeskakování holí – hole (tyče) položíme v malých rozestupech za sebou kolmo na směr pohybu. Děti hole (tyče) přeskakují snožmo a zpět se vrací po straně.

Přebíhání holí – hole (tyče, lyže) položíme v pravidelných rozestupech za sebou kolmo na směr pohybu. Děti hole (tyče, lyže) přebíhají a zpět se vrací po straně.

Výběh do svahu – vyznačíme krátký úsek. Děti běží do svahu s holemi, oběhnou kužel a zpět se vrací klouzáním po botách pomocí soupažných odpichů holemi.

Terén: rovina, vymezený prostor

Pomůcky: kužely (sjezdové hole, sjezdové lyže, tyče)

Popis: Jedná se o různé formy štafet. Děti stojí v zástupu, první vybíhá, plní zadaný úkol v připravené dráze a předává štafetu dotykem ruky dalšímu z družstva. Nebo můžeme zařadit různé typy honiček či her s míčem.

Slalom na lyžích bez holí – různé formy štafet. Děti stojí v zástupu, první vybíhá, plní zadaný úkol v připravené dráze a předává štafetu dotykem ruky dalšímu z družstva.

Nebo můžeme zařadit různé typy honiček či her s míčem.

Cvičení na zahřátí – s lyžemi

Koloběžka na jedné lyži – vymezíme dráhu dvěma kužely. Start a cíl je u prvního kuželu. Děti se kloužou po jedné lyži za pomoci odrazů druhé nohy. Imitují jízdu na koloběžce. Objíždějí druhý kužel a vracejí se zpět.

Procvičujeme na obě nohy.

Koloběžka dvojic – vymezíme dráhu dvěma kužely. Start a cíl je u prvního kuželu. Děti se ve dvojici drží za ruku a lyži mají oba na vnitřní noze. Vnější nohou se odráží (pokud možno synchronně) a kloužou se po jedné lyži. Imitují jízdu na koloběžce. Objíždějí druhý kužel a vracejí se zpět.

Procvičujeme na obě nohy.

Slalom na jedné lyži (koloběžka) – můžeme ho postavit z holí nebo kuželů. Děti mají na noze pouze jednu lyži, po které se kloužou za pomoci odrazů druhé nohy. Imitují jízdu na koloběžce a objíždějí kolem kuželů, po objetí posledního kuželu se vrací zpět po straně.

Dvojice – tažení za hole – vymezíme dráhu dvěma kužely. Start a cíl je u prvního kuželu. Děti vytvoří dvojice, stojí za sebou, první bez lyží, druhý na lyžích. Spojeni jsou tyčemi (holemi). První vybíhá a za tyče (hole) tahá druhého, který se nechá na lyžích vézt. Okolo druhého kuželu se otočí a jedou zpět.

Dvojice se vystřídají.

Dvojice – tlačení – vymezíme dráhu dvěma kužely. Start a cíl je u prvního kuželu. Děti vytvoří dvojice, stojí za sebou, první na lyžích, druhý bez lyží. Druhý drží za pas prvního a tlačí ho před sebou. Dítě na lyžích se nechá vézt. Okolo druhého kuželu se otočí a jedou zpět.

Dvojice se vystřídají.

Hra „Na babu“ – pomocí kuželů (holí) vymezíme prostor tak, aby nebyl příliš velký, aby se všechny děti musely hýbat. Děti se pohybují na lyžích bez holí pouze ve vymezeném prostoru. Nikdo z tohoto území nesmí ven. Vybrané dítě má „babu“. Jeho úkolem je „babu“ předat dalšímu dotykem ruky na jakoukoli část těla.

Fotbal – pomocí kuželů vymezíme dvě branky a hrací prostor. Rozdělíme děti do dvou stejně početných družstev. Děti se pohybují na lyžích bez holí a snaží se dát gól do soupeřovy branky. Pokud máme dětí málo, můžeme si jen přihrávat míčem. Techniku kopu necháváme na dětech samotných.

Terén: rovina

Pomůcky: žádné

Popis: Děti se postaví tak, aby všechny viděly na instruktora, který předcvičuje.

Komíhání nohou s oporou o hole – děti stojí na jedné noze a opírají se o hole před tělem. Odlehčenou nohou komíhají volně vpřed a vzad.

Procvičujeme na obě nohy.

Rozcvičení bez lyží

Podřep únožný – děti stojí v širokém stoji rozkročném. Střídavě přenášejí hmotnost těla z jedné nohy na druhou. Odlehčenou nohu mají nataženou, bota může být postavena na palcové hraně a zatíženou nohu mají výrazněji pokrčenou, obě ruce položené na koleni a provedou krátkou výdrž.

Bota na patu – předklon – děti provedou výpad nohou vpřed a postaví botu na patu. Pak se pomalu předkloní a snaží se rukama dotknout špičky boty. Noha vpředu zůstává natažená, zadní může být lehce pokrčená.

Poskoky na místě – děti provádějí poskoky snožmo, snaží se vyskočit co nejvýše. Přidat můžeme poskoky s vytáčením boků do strany.

Vytáčení špiček a patek – děti střídavě vytáčejí obě paty a obě špičky bot a pohybují se díky tomu do strany. Nejprve přenesou hmotnost těla na paty a odlehčené špičky vytočí stranou, pak přenesou hmotnost těla na špičky a odlehčené paty posunou zase na stejnou stranu. Několikrát opakují jedním směrem. Zpět se vracejí stejným způsobem opačným směrem.

Předklon oporou o hole – děti stojí v mírném stoji rozkročném, jsou opřeny o zapíchnuté hole, které mají před tělem v natažených pažích. Provedou pomalý předklon, krátkou výdrž nebo několikrát hmitnou. Dolní končetiny zůstávají natažené.

Terén: rovina

Pomůcky: žádné

Popis: Děti se postaví tak, aby všechny viděly na instruktora, který předcvičuje.

Sbírání a vyhazování sněhu – děti stojí na lyžích v širším stoji rozkročném. Předkloní se, dolní končetiny zůstávají natažené a naberou sníh, pak se postaví a sníh vyhodí nad hlavu.

Rozcvičení na lyžích

Provlečení hole za záda – děti stojí na lyžích v základním lyžařském postoji, před tělem drží vodorovně hůl v širokém úchopu. Snaží se hůl přes vzpažení provléct za záda, pokud možno v natažených pažích, a zpět.

Hůl ve vzpažení – předklon – děti stojí na lyžích v širším stoji rozkročném, ve vzpažení drží vodorovně hůl v širokém úchopu. Provádí pomalé předklony, hůl položí až na zem, dolní končetiny zůstávají natažené a vrací se zpět do výchozího postavení.

Hůl ve vzpažení – úklon – děti stojí na lyžích ve stoji rozkročném, ve vzpažení drží vodorovně hůl v širokém úchopu. Provádí úklony střídavě na jednu a druhou stranu.

Hůl za zády – rotace trupu – děti stojí na lyžích ve stoji rozkročném, hůl mají vodorovně za zády položenou na lopatkách a drží ji v pokrčených pažích. Provádí rotaci trupu střídavě na jednu a druhou stranu, hlava se stále dívá dopředu.

Předklon – dotek špiček bot – děti stojí v mírném stoji rozkročném, ruce ve vzpažení. Pomalým předklonem se rukama dotknou špiček bot a vrací se do základního postavení. Při předklonu zůstávají dolní končetiny natažené.

Zvedání lyže na místě – děti stojí v základním lyžařském postoji. Střídavě přenáší hmotnost těla na jednu a druhou nohu a zvedají odlehčenou lyži nad sníh. Odlehčená dolní končetina je výrazně pokrčená a děti se snaží zvednout koleno co nejvýše. Můžeme nacvičovat s holemi i bez holí.

Zvedání lyže s tlesknutím pod kolenem – děti stojí v základním lyžařském postoji. Střídavě přenáší hmotnost těla na jednu a druhou nohu a zvedají odlehčenou lyži nad sníh. Při zvednutí lyže tlesknou v podkolení.

Podřep a výskok s tlesknutím nad hlavou – z pokrčených dolních končetin se děti odráží a snaží se odlehčit lyže od sněhu. Při výskoku tlesknou nad hlavou.

Šoupání lyží – děti stojí v základním lyžařském postoji. Střídavě předsunují levou a pravou lyži.

Náklony těla vpřed a vzad – děti stojí v základním lyžařském postoji. Střídavě celé zpevněné tělo (jako prkno) naklápí vpřed a vzad.

Přeskoky z jedné lyže na druhou – děti přeskakují do strany střídavě z jedné lyže na druhou. Zatížená dolní končetina je pokrčená a lyže mírně naklopená na vnitřní (palcovou) hranu.

Poskoky od sebe – k sobě – děti provádí střídavě skoky snožmo a střídají úzké a široké postavení lyží.

Cvičení na rovině

Cvičení po spádnici

Rozcvičení bez lyží

Rozcvičení na lyžích