Učební a výukový materiál pro studenty UK FTVS i odbornou veřejnost
SJEZDOVÉ LYŽOVÁNÍ DĚTÍ
předškolní věk
CVIČENÍ NA ROVINĚ NA LYŽÍCH
Do této skupiny jsou zařazena cvičení zaměřená na zintenzivnění lyžařských vjemů, zejména pocitu lyží a skluzu. Dále jsou zaměřena na nácvik rovnováhy a rozvoj obratnosti. Všechna cvičení provádíme na rovině, nejprve na místě, později za pohybu. Můžeme je využít pro děti od cca 3 let.
Nesení lyží a holí
Nošení lyží není cvičení jako takové a není zapotřebí jej cvičit a trénovat – jen by děti měly mít dostatek příležitostí si lyže nosit samy, aby si i tuto dovednost osvojily a získaly tak vztah ke svému vybavení (instruktor či rodič by neměl lyže dětem nosit zbytečně často).
Terén: rovina
Pomůcky: žádné
Popis: Způsobů nesení lyží a holí může být několik. Závisí na tom, co kterému dítěti vyhovuje.
-
Lyže i hole v náručí – lyže i hole děti nesou položené na vnitřní straně předloktí (dlaněmi vzhůru) – tzv. „v náručí“ jako „polena z lesa“.
-
Lyže na rameni a hole v druhé ruce – děti nesou lyže spojené skluznicí k sobě na rameni špičkami dopředu tak, že špička vázání je za ramenem. Jednou rukou lyže přidržují. Ve druhé ruce drží hole uprostřed tubusu nebo je mají navlečeny na poutkách a táhnou je za sebou..
-
Lyže v podpaží a hole v druhé ruce – děti nesou lyže spojené skluznicí k sobě špičkami dopředu v podpaží. Lyže drží mezi špičkou a patou vázání, aby byly vyváženy. Hole nesou ve druhé ruce uprostřed tubusu nebo navlečené na zápěstí za poutka.
Připínání / obouvání lyží
Podobně, jako nošení lyží, i jejich připínání není typickým cvičením. Jedná se o dovednost, bez které se ale žádný lyžař neobejde a čím dříve si děti tyto dovednosti osvojí, tím lépe.
Terén: rovina
Pomůcky: žádné
Popis: Děti stojí vedle lyží. Nejprve si botu očistí od sněhu, např. přejetím podešve boty přes špičku vázání. Poté zasunou špičku boty do špičky vázání a došlápnou na patu tak, aby se patka vázání zacvakla. Je nezbytné, aby bota byla ve vázání rovně. Důležitá je poté kontrola dospělého, zda je bota ve vázání správně. Hole mohou být využity k opoře.
U nejmladších dětí je vhodná pomoc druhé osoby.
Střídavé předsouvání lyží
Terén: rovina
Pomůcky: žádné
Popis: Děti stojí v základním lyžařském postoji s holemi nebo bez nich. Střídavě na místě předsouvají pravou a levou lyži. Nejprve pomalu, postupně mohou zrychlovat. Snaží se o udržení předozadní rovnováhy.
Terén: rovina
Pomůcky: žádné
Popis: Nacvičujeme bez holí. Děti stojí v základním lyžařském postoji. Provádí ze začátku jen pohupování a postupně se snaží dostat níž až do dřepu. Napodobují obra a trpaslíka
Můžeme přidat dřepy s výskokem a tlesknutím nad hlavou.
Dřepy a podřepy
Žabka (poskoky na místě)
Terén: rovina
Pomůcky: žádné
Popis: Děti stojí v základním lyžařském postoji s holemi nebo bez nich. Pokrčením dolních končetin se sníží a snaží se vyskočit a odlehčit lyže od sněhu. Skáčou jako žabky.
Pády a vstávání
Terén: rovina
Pomůcky: žádné
Popis: Upadnout na lyžích není žádná hanba. A pokud se dítě umí samo zvednout bez pomoci dospělého, je to pro další výuku lyžování velkou předností. Vstávání můžeme nacvičovat z různých poloh na sněhu. Po pádu si děti srovnají lyže paralelně, pak posunou těžiště těla nad obě lyže tak, aby se dostaly do dřepu, a postaví se. Nebo se opřou oběma rukama před tělem, vystrčí zadek nahoru (udělají „komín“) a pak se postaví přes téměř natažené nohy. Zpočátku nacvičujeme bez holí, později můžeme přidat i hole.
Pokud se to dětem nedaří, můžeme vyzkoušet ze začátku vstávání pouze s jednou lyží.
Terén: rovina
Pomůcky: žádné
Popis: Vychází z paralelního postavení lyží postavených na plochách skluznice v širší stopě (více než je šíře pánve), aby to pro děti bylo přirozené a stabilní. Dolní končetiny jsou lehce pokrčené, lyže rovnoměrně zatížené, trup mírně nakloněný vpřed, paže pokrčené v loktech před tělem. Můžeme nacvičovat bez holí nebo s holemi.
Základní lyžařský postoj
Čáp (střídavé zvedání lyží)
Terén: rovina
Pomůcky: žádné
Popis: Děti stojí v základním lyžařském postoji. Přenesou hmotnost těla na jednu lyži a druhou nohu s lyží se snaží zvednout pokrčenou v koleni nad sníh. Provedou krátkou výdrž a nohy vystřídají. Zpočátku zvedají lyži těsně nad sníh a nohy rychle střídají, později mohou lyži zvednout výš a prodloužit výdrž ve stoji na jedné lyži.
Mohou přidat i doprovodnou práci paží a klapání zobákem.
Terén: rovina
Pomůcky: žádné
Popis: Děti stojí v základním lyžařském postoji. Přenesou hmotnost těla na jednu lyži a druhou nohu s lyží se snaží zvednout pokrčenou v koleni co nejvýše a vydržet. Napodobují plameňáka Ve výdrži může pomoci počítání. Zpočátku můžeme nacvičovat s oporou o hole, později bez opory. Můžeme přidat např. zamávání rukama při výdrži ve stoji na jedné lyži nebo motání klubíčka.
Plameňák (stoj na jedné lyži)
Nízký sjezdový postoj („vajíčko“)
Terén: rovina
Pomůcky: žádné
Popis: Vychází z paralelního postavení lyží postavených na plochách skluznice v širší stopě (více než je šíře pánve). Lyže rovnoměrně zatížené, dolní končetiny jsou výrazněji pokrčené, bérec se stehnem (kolenní kloub) svírá přibližně pravý úhel. Trup je výrazně předkloněný a je téměř rovnoběžný s terénem. Paže s holemi jsou vytaženy před tělo, hole směřují vzad a jsou přitisknuté k trupu.
Terén: rovina, vymezený prostor
Pomůcky: kužel (sjezdová hůl)
Popis: Děti se pohybují chůzí na lyžích bez holí. Lyže nesunou po sněhu, ale zvedají je jako při chůzi a dělají krátké kroky.
Chůze na lyžích
Chůze sunem s kroužkem v ruce
Terén: rovina, vymezený prostor
Pomůcky: 1 kužel, několik kroužků (malých obručí)
Popis: Děti jdou v řadě vedle sebe chůzí sunem ke kuželu. Kroužek drží jednou rukou (nebo oběma) a snaží se jej navléknout na kužel nebo z bezprostřední blízkosti na kužel hodit. Zpět se vracejí chůzí sunem pro další kroužek.
Terén: rovina, vymezený prostor
Pomůcky: kužel (hůlka)
Popis: Děti jdou vedle sebe chůzí sunem s doprovodnou prací paží. Hole slouží k udržování rovnováhy a přirozenému pohybu. Postupně se děti mohou snažit o prodloužení kroku s delším skluzem na lyži.
Zpočátku můžeme toto cvičení zkoušet bez holí.
Chůze sunem s holemi
Štětiny a muchomůrky (překračování kloboučků při chůzi sunem)
Terén: rovina
Pomůcky: malé kloboučky (štětiny, tenisáky)
Popis: Muchomůrky v podobě kloboučků položíme v dostatečných rozestupech do jedné řady za sebou. Děti se pohybují chůzí sunem, když dojdou k muchomůrce (na úroveň kloboučku), překročí ji oběma lyžemi stranou tak, aby na ni nešláply, a pokračují k další muchomůrce (kloboučku), kterou překračují zase na druhou stranu.
Pokud máme k dispozici štětiny, mohou je děti zašlapovat jednou lyží.
Sbírání a házení míčků do koše
Terén: rovina
Pomůcky: kužel, tenisáky
Popis: Před dětmi jsou na zemi položeny v různých vzdálenostech míčky. Každé dítě si vybere jeden míček, který zvedne ze sněhu a pohybuje se s ním chůzí sunem směrem ke koši (obrácený kužel zapíchnutý do sněhu). Tam se snaží míček vhodit a vrátit se pro další míček.
Terén: upravená rovina, vymezený prostor
Pomůcky: 1 kužel
Popis: Děti jdou v řadě vedle sebe pozadu v přívratném postavení (couvají) až ke kuželu. Soustředí se na udržení špiček lyží u sebe, mírné postavení lyží na vnitřní hrany a přenášení hmotnosti těla z jedné lyže na druhou.
Cvičení provádíme bez holí.
Chůze pozadu v pluhu
Terén: rovina
Pomůcky: lano
Popis: Děti stojí v zástupu za instruktorem a v pravidelných rozestupech se drží jednou nebo oběma rukama lana. Všichni na stejné straně. Instruktor děti táhne na laně za sebou a děti se vezou na lyžích a získávají první pocity skluzu.
Skluz na lyžích s lanem
Terén: rovina
Pomůcky: kužele (hůlky, kloboučky)
Popis: Děti se pohybují vedle sebe nebo za sebou jízdou ve skluzu pomocí soupažných odpichů holemi.
Cvičení lze zpestřit vyznačeným rovným koridorem, soutěží nebo slalomovou dráhou, kde děti střídají jízdu odpichy soupaž s úkroky nebo odšlapováním.
Jízda odpichy soupaž
Přihrávky míčem (kopání)
Terén: rovina
Pomůcky: lehký míč (overbal)
Popis: Dítě s instruktorem stojí na lyžích a střídavě si přihrávají míč. Technika kopu je naprosto libovolná. Děti se učí přenášet hmotnost těla z jedné lyže na druhou a udržovat rovnováhu. Lze také přihrávat si míč s více dětmi stojícími do půlkruhu.
Terén: rovina
Pomůcky: kužele (hůlky, kloboučky)
Popis: Děti se pohybují na lyžích bez holí pouze v prostoru vymezeném kužely. Nikdo z tohoto území nesmí ven. Instruktor nebo vybrané dítě má „babu“. Jeho úkolem je „babu“ předat dalšímu dotykem ruky na jakoukoli část těla.
Hra „Na babu“
Koloběžka na jedné lyži
Terén: rovina
Pomůcky: kužele (hůlky, kloboučky)
Popis: Děti mají připnutou pouze jednu lyži, na které se kloužou pomocí odrazů druhé nohy. Imitují pohyb jízdy na koloběžce. Snaží se o prodloužení skluzu na lyži a udržení rovnováhy na jedné noze. Pohybují se okolo kuželů, které vymezují dráhu ve tvaru elipsy, kruhu, osmičky nebo slalomu. Je také možné cvičení provádět s holemi např. v rámci rozcvičení.
Obraty
Terén: rovina
Pomůcky: kužel (hůlka, klobouček)
Popis: Ze základního lyžařského postoje děti provádí obrat o 180° nebo 360°. Při cvičení můžeme využít hole jako oporu nebo je děti pouze drží v rukách. Činnost paží nespecifikujeme, necháme to na dětech samotných. Kužel můžeme využít jako značku, kolem které se děti mohou otáčet. V hlubším sněhu zas děti mohou lyžemi kreslit do sněhu paprsky sluníčka.
Různé typy obratů:
-
Obrat opakovanými přívraty – středem otáčení jsou špičky lyží, které se děti snaží držet po celou dobu u sebe. Postupně přenášejí hmotnost těla na jednu lyži, druhou odlehčenou lyži pokládají do přívratu (oddalují patku lyže) a následně jí zatěžují. Odlehčenou lyži přisouvají vedle druhé lyže do paralelního postavení. Tento pohybový cyklus opakují do té doby, než se otočí do požadovaného směru. Využít můžeme také kužel (poklad), kolem kterého se děti otáčí a hlídají poklad.
-
Obrat opakovanými odvraty – středem otáčení jsou patky lyží, které se děti snaží držet po celou dobu u sebe. Postupně přenášejí hmotnost těla na jednu lyži, druhou odlehčenou lyži pokládají do odvratu (oddalují špičku lyže) a následně jí zatěžují. Odlehčenou lyži přisouvají vedle druhé lyže do paralelního postavení. Tento pohybový cyklus opakují do té doby, než se otočí do požadovaného směru.
-
Obrat přednožením – jedná se o náročnější způsob obratu, kdy děti procvičují nejen rovnováhu, ale také obratnost. Základem je přenést hmotnost těla na jednu lyži. Druhou nohu děti přednoží a postaví odlehčenou lyži na patku. Lyži vlastní hmotností nechají otočit špičkou o 180° a položit na sníh, pokud možno rovnoběžně vedle lyže, na které stojí. Nebo je možné odlehčenou lyži nad sněhem rovnou otočit o 180° a položit rovnoběžně vedle lyže druhé. Pak přenesou hmotnost těla na tuto otočenou lyži a druhou odlehčenou lyži přesunou do paralelního postavení. Procvičujeme na obě strany.
Výstupy
Terén: rovina,
Pomůcky: stoupací koberec (pěnové žížaly, tyče, hůlky)
Popis: V některých lyžařských školách využívají tzv. stoupacích koberců. Jedná se o pruh koberce položeného na sněhu, na kterém jsou předkresleny lyže buď v odvratném postavení, nebo lyže postavené stranou. Děti se snaží stoupat po koberci podle předlohy, tj. posouvat své lyže na obrázky lyží na koberci. Výhodou je, že koberec neklouže a dětem to jde snáze.
Koberec ale můžeme nahradit jinými pomůckami, které položíme na sníh, ať jsou to pěnové žížaly nebo krátká lana. Pokud chceme nacvičovat chůzi v odvratu, položíme lana (žížaly) střídavě do odvratného postavení, které děti postupně překračují. Pokud chceme nacvičovat výstupy stranou, položíme lana (žížaly) paralelně vedle sebe do jedné řady.
Bruslení a odšlapování
Terén: rovina
Pomůcky: kužely (hůlky, kloboučky)
Popis: Bruslení je již složitější pohybovou dovedností, kde se kombinuje jízda ve skluzu, přenášení hmotnosti těla z jedné lyže na druhou, postavení lyže na vnitřní hranu a odraz. Můžeme nacvičovat s holemi nebo bez holí.
Lyže jsou postaveny v odvratném postavení (špičky od sebe). Děti přenesou hmotnost těla na jednu lyži, kterou postaví lehce na vnitřní hranu (pohybem chodidla na palcovou hranu a kolene šikmo vpřed). Následuje odraz z této zatížené lyže a přenesení hmotnosti těla na druhou lyži postavenou na ploše v odvratu. Pokračují krátkou jízdou ve skluzu a celý cyklus opakují.
Můžeme využít odpich holemi, nebo nacvičovat bez holí. Pro zpestření můžeme využít bruslení ve vymezené dráze mezi kužely – bruslení po obvodu kruhu, po osmičce, honička mezi kužely.
Chůze ve slalomové dráze
Terén: rovina
Pomůcky: kužely (hůlky, kloboučky)
Popis: Děti se pohybují za instruktorem ve vyznačené slalomové dráze chůzí sunem. Mohou se pohybovat s holemi nebo bez nich. Procvičují nejen chůzi sunem, ale také obraty, výstupy stromečkem a jízdu ve skluzu. Vybraných pomůcek, kolem kterých se pohybují, se mohou dotknout, postavičky pohladit atd.
Dráhu lze vyznačit různými pomůckami, využít z dětského hřiště různé postavičky z pohádkového světa nebo zvířátka, ale nahradit je lze různými barevnými kloboučky, holemi nebo kužely.