Učební a výukový materiál pro studenty UK FTVS i odbornou veřejnost
BĚŽECKÉ LYŽOVÁNÍ DĚTÍ
předškolní věk
PŘIVYKÁNÍ NA SNÍH
Do této skupiny jsou zařazena cvičení zaměřená na první kontakt dětí se sněhem a s lyžařskou výzbrojí. Můžeme je využít pro nejmenší děti ve věku od 2 (2,5) let do cca 5 let. Cílem těchto cvičení je získat základní lyžařské vjemy, mezi které řadíme pocit lyžařské výzbroje, pocit sněhu, později pak pocit skluzu a rychlosti. Všechna cvičení provádíme bez lyží, většinou pouze v lyžařských botách, popřípadě s lyžařskými holemi.
Terén: mírný svah
Pomůcky: boby, saně, kluzáky, lopaty, …
Popis: Děti sjíždějí na bobech, saních, kluzácích atd. ze svahu dolů. Získávají první pocity sněhu, skluzu a rychlosti.
Jízda na bobech, saních, kluzácích
Klouzání se v různých pozicích
Terén: hromada sněhu, prudší krátký svah
Pomůcky: žádné
Popis: Děti vylezou na hromadu sněhu a z ní sjíždějí v libovolných pozicích – po zadku, po břiše atd.
Pejsci a hadi (plazení po sněhu)
Terén: rovina, vymezená dráha
Pomůcky: 1 kužel
Popis: Děti lezou jako pejsci po čtyřech (po kolenou) za instruktorem ve vymezeném prostoru ke kuželu, který oblezou. Zpět na začátek se plazí po sněhu jako hadi.
Chůze s holemi
Terén: rovina nebo svah mírného sklonu, vymezená dráha
Pomůcky: lyžařské hole, 1 kužel
Popis: Děti jsou seřazeny v zástupu nebo v řadě za instruktorem. Pomalou chůzí v lyžařských botách s holemi jdou po rovině nebo do mírného svahu až ke kuželu, který obejdou a vrací se zpět. Hole slouží pouze k udržování rovnováhy. Jejich použití v synchronizaci s jednotlivými kroky necháváme na dětech. Cestou mohou střídat krátké a dlouhé kroky, zvedat kolena co nejvýše jako by překračovaly pomyslné překážky.
Chůze a skoky přes lano
Terén: rovina nebo svah mírného sklonu, vymezená dráha
Pomůcky: lano (tyče, pěnové žížaly, běžecké hole)
Popis: Děti jsou seřazeny v zástupu před vyznačenou překážkovou dráhou. Postupně za sebou plní zadané úkoly v této dráze:
-
Chůze – lano je položeno na sněhu tak, aby vytvořilo hradby. Děti se snaží plynulou chůzí překročit hradby vytvořené na sněhu z lana tak, aby do každého políčka vkročily postupně oběma nohama. Těžší variantou je chůze stranou ve vymezené dráze.
CVIČENÍ NA ROVINĚ NA LYŽÍCH
Do této skupiny jsou zařazena cvičení zaměřená na první kontakt dítěte se sněhem. Cílem je získání prvních lyžařských vjemů, zejména pocitu sněhu a skluzu a manipulace s lyžařskou výzbrojí. Dále jsou cvičení zaměřena na nácvik rovnováhy a rozvoj obratnosti. Všechna cvičení provádíme na rovině, nejprve na místě, později za pohybu. Můžeme je využít pro děti od cca 2–3 let.
Nošení lyží a holí
Terén: rovina
Pomůcky: žádné
Popis: Způsobů nesení lyží a holí může být několik. Závisí na tom, co kterému dítěti vyhovuje. Běžecké lyže jsou podstatně lehčí než lyže sjezdové, a tak i předškolní děti zvládnou od začátku se o své lyže postarat samy.
-
Lyže i hole v náručí – lyže i hole děti nesou položené na vnitřní straně předloktí (dlaněmi vzhůru) – tzv. „v náručí“ nebo „jako polena z lesa“.
-
Lyže v podpaží a hole v druhé ruce – lyže spojené skluznicí k sobě a opatřené páskami na špičce a patce lyží nesou děti špičkami dopředu v podpaží. Lyže drží tak, aby byly vyvážené, tj. v oblasti vázání. Hole nesou v té samé ruce nebo v ruce druhé tak, aby bodce směřovaly dozadu.
-
V každé ruce lyži a hůl – děti drží v každé ruce jednu lyži a jednu hůl. Lyže nesou svisle v pokrčených pažích před tělem, skluznicí vpřed tak, aby se co nejméně ušpinily od stoupacího vosku. Lyži drží z vrchu v oblasti vázání, hůl mají rovnoběžně s lyží, bodcem dolů. Pokud mají lyže namazané jen skluzovým voskem, mohou nést každou lyži a hůl v podpaží.
-
Lyže na rameni a hole v druhé ruce – lyže spojené skluznicí k sobě a opatřené páskami na špičce a patce lyží nesou děti špičkami dopředu na rameni tak, aby špička vázání byla za ramenem. Jednou rukou lyže přidržují. Ve druhé ruce nesou hole tak, aby bodce směřovaly dozadu, nebo je mají navlečeny na poutkách a táhnou je za sebou.
Připínání / obouvání lyží
Podobně, jako nošení lyží, i jejich připínání není cvičení jako takové. Jedná se o dovednost, bez které se ale žádný lyžař neobejde.
Terén: rovina
Pomůcky: žádné
Popis: Vzhledem k rozdílným systémům upínání bot do vázání, nelze popsat jednotný postup. Předškolní děti většinou zpočátku potřebují pomoc dospělého, aby jim pomohl očistit botu od sněhu, mohly se o něj opřít a pomohl jim zapnout botu do vázání. Později mohou zkoušet i samy.
Navlékání holí
I navlékání holí je dovedností, kterou je zapotřebí, aby každý lyžař zvládal co nejdříve samostatně.
Terén: rovina
Pomůcky: žádné
Popis: Děti drží hůl za poutko jednou rukou. Druhou ruku provléknou zespodu poutkem a přes poutko hůl chytí za
madlo.
Terén: rovina
Pomůcky: žádné
Popis: Vychází z paralelního postavení lyží postavených na plochách skluznice na šíři běžecké stopy. Dolní končetiny jsou lehce pokrčené, lyže rovnoměrně zatížené, trup mírně nakloněný vpřed, paže ohnuté v loktech před tělem. Můžeme nacvičovat bez holí nebo s holemi.
Základní lyžařský postoj
Terén: rovina
Pomůcky: žádné
Popis: Vychází z paralelního postavení lyží postavených na plochách skluznice na šíři běžecké stopy. Lyže rovnoměrně zatížené, dolní končetiny jsou výrazněji pokrčené, bérec se stehnem (kolenní kloub) svírá přibližně pravý úhel. Trup je výrazně předkloněný a je téměř rovnoběžný s terénem. Paže s holemi jsou vytaženy před tělo, hole směřují vzad a jsou přitisknuté k trupu.
Nízký sjezdový postoj („vajíčko“)
ROZCVIČENÍ
Nezbytnou součástí výuky na lyžích je počáteční rozcvičení. Platí to i pro nejmenší děti. Do rozcvičení zařazujeme krátké zahřátí organismu (zejména pokud nejsou úplně ideální klimatické podmínky) a poté krátké rozcvičení zaměřené zejména na velké svalové skupiny a klouby. Všechna cvičení provádíme na rovině.
Cvičení na zahřátí
Terén: rovina, vymezený prostor
Pomůcky: kužely, kloboučky, lyžařské hole
Popis: Jedná se o různé formy honiček, které většinou zařazujeme pouze v běžeckých botách nebo s jednou lyží. Za základní můžeme považovat hru „Na babu“, kterou můžeme různě modifikovat:
-
Honička s jednou lyží – děti mají nasazenou pouze jednu lyži. Jeden má „babu“ a snaží se jí předat dalšímu dítěti.
-
Honička dvojic – děti vytvoří dvojice, které se drží za ruku a nesmí se pustit. Jedna dvojice má „babu“ a snaží se ji předat další dvojici.
-
Mrazík – jedno nebo dvě děti mají „babu = Mrazík“ a koho se dotknou, toho zmrazí (zůstane stát v širokém stoji rozkročném). Někdo z dětí, které nemá babu a není zmražené, ho může vysvobodit tím, že ho podleze. A zase mohou hrát všichni.
-
Překážková dráha – z kloboučků a lana postavíme překážkovou dráhu. Děti běží kolem kloboučků slalom a přes položené lano přebíhají nebo skáčou snožmo.
Můžeme využít i jako soutěž formou štafety.
Terén: rovina
Pomůcky: žádné
Popis: Děti se postaví tak, aby všechny viděly na instruktora, který předcvičuje.
-
Kroužení paží – mírný stoj rozkročný, kroužení nejprve jednou paží vpřed a vzad, pak oběma pažemi
Rozcvičení bez lyží
-
Poskoky s vytáčením boků – poskoky snožmo na místě s vytáčením boků vpravo a vlevo, paže buď v bok, nebo volně podél těla
-
Podřepy a dřepy – nejprve děti začínají s mírnými podřepy, postupně přidávají dřepy a dřepy s výskokem a tlesknutím nad hlavou. Mohou si k tomu sami nahlas počítat.
CVIČENÍ NA MÍRNÉM SKLONU SVAHU
Do této skupiny jsou zařazena cvičení zaměřená zejména na první pocity skluzu po ploše lyže, ale také překlopení lyže na vnitřní hranu. Dále tu jsou zahrnuta cvičení na nácvik regulace rychlosti jízdy, nácvik rovnováhy a rozvoj obratnosti. Všechna cvičení provádíme na upraveném, velmi mírném sklonu svahu, ideálně s dojezdem do roviny.
Terén: mírný sklon svahu, upravený
Pomůcky: kužel
Popis: Cílem je vystoupat ke kuželu.
-
Výstup stranou – důležité je udržet lyže po celou dobu výstupu v paralelním postavení kolmo na spádnici. Děti střídavě přenáší hmotnost těla z nižší lyže na vyšší se současným úkrokem vyšší lyže stranou. Lyže jsou postaveny na vyšších hranách. Paže s holemi slouží jako opora.
Později můžeme vyzkoušet i v neupraveném terénu.
Výstupy
-
Výstup oboustranným odvratem – „stromeček“ – děti lyže pokládají střídavě na vnitřní hrany do odvratu (špičkami od sebe) tak, aby jim neujížděly. Posouvají se malými krůčky nahoru – jako tučňáci. Pohyb paží je střídavý, podobný jako při chůzi. Hole zapichují za tělo, slouží jako opora proti podklouznutí.
Na velmi mírném sklonu svahu můžeme nacvičovat i bez holí. V hlubším sněhu mohou děti malovat do sněhu lyžemi stromeček postavený na špičku nebo kostru rybičky.
-
Výběh v paralelním postavení – náročnější způsob výstupu. Jedná se o modifikaci chůze do svahu. Frekvence jednotlivých kroků je rychlejší, dochází k odrazu a ke krátké bezoporové fázi lyží. Využívá se zejména na prudším sklonu svahu.
-
Výběh stromečkem – náročnější způsob výstupu. Jedná se o modifikaci výstupu oboustranným odvratem. Frekvence jednotlivých kroků je rychlejší, dochází k odrazu a ke krátké bezoporové fázi lyží. Využívá se zejména na prudším sklonu svahu.
Jízda po spádnici v pluhu
Terén: mírný sklon svahu, upravený
Pomůcky: žádné
Popis: Děti sjíždí po spádnici v oboustranném přívratu (pluhu) regulovanou rychlostí. Jedná se o klouzavý pluh. Špičky lyží se snaží držet u sebe, lyže postavené mírně na vnitřních hranách, patky lyží odtlačují do strany. Dolní končetiny mají mírně pokrčené ve všech kloubech. Ruce mají pokrčené před tělem, hole směřují vzad.
Terén: mírný, později střední sklon svahu, upravený
Pomůcky: kloboučky, kužely
Popis: Regulace rychlosti jízdy a zastavování je jednou z nejdůležitějších lyžařských dovedností pro bezpečný pohyb na lyžích.
Způsobů brzdění a zastavování může být několik:
-
Zastavení pomocí kontrolovaného pádu – vzhledem k tomu, že děti v tomto věku jsou velmi ohebné, a navíc mají těžiště těla nízko nad zemí, můžeme tento způsob zastavení považovat za bezpečný. Jedná se většinou o pád na zadek v malé rychlosti.
Brzdění a zastavení
SKLUZOVÁ ROVNOVÁHA
Do této skupiny jsou zařazena cvičení zaměřená zejména na prohloubení pocitů skluzu a rychlosti. Zahrnují dále cvičení na nácvik rovnováhy a rozvoj obratnosti. Všechna cvičení provádíme na upraveném, velmi mírném sklonu svahu, ideálně s dojezdem do roviny, s připravenou běžeckou stopou. Většinu cvičení provádíme bez holí.
Jízda v základním lyžařském postoji
Terén: mírný sklon svahu zakončený rovinou, běžecká stopa
Pomůcky: žádné
Popis: Děti sjíždí v základním lyžařském postoji. Cvičení provádíme nejprve v běžecké stopě, později můžeme zkoušet i mimo stopu. Nacvičujeme s holemi i bez holí.
Jízda v nízkém sjezdovém postoji
– „vajíčko“
Terén: mírný sklon svahu
Pomůcky: žádné
Popis: Děti sjíždí v běžecké stopě nebo mimo ni v nízkém sjezdovém postoji („vajíčku“). Snaží se sbalit do co nejnižšího postoje, aby byly co nejrychlejší.
Podřepy a dřepy za jízdy
Terén: mírný sklon svahu zakončený rovinou, běžecká stopa
Pomůcky: žádné
Popis: Děti sjíždí v základním lyžařském postoji. V průběhu jízdy se nejprve pohupují v kolenou a postupně přidávají podřepy a dřepy.
Pohazování si s míčem
Terén: mírný sklon svahu
Pomůcky: lehký větší míč (pěnový) nebo kostka, plyšák
Popis: Děti sjíždí ve stopě v základním lyžařském postoji a za jízdy si vyhazují nad sebe a chytají míč (kostku, plyšáka).
Dvojice spojená holemi
Terén: mírný sklon svahu, běžecká stopa
Pomůcky: tyče, lyžařské hole
Popis: Instruktor s dítětem stojí v běžecké stopě za sebou a jsou spojeni tyčemi (holemi). Oba sjíždí ve stopě a provádí následující cvičení:
-
instruktor za hole střídavě přitahuje dítě k sobě (pomocí pohybů paží vpřed a vzad)
-
střídavě oba dělají dřepy („pumpa“)
-
oba střídavě zvedají lyže
KLASICKÁ TECHNIKA
Do této skupiny jsou zařazena cvičení zaměřená na nácvik klasické techniky. Zahrnují cvičení na skluz v jednooporovém postavení, odraz z plochy lyže v paralelním postavení a nácvik práce paží – soupažný i střídavý odpich. Všechna cvičení provádíme nejprve na rovině v běžecké stopě. Později se můžeme přesunout do mírného stoupání. Jelikož předškolní děti se nejlépe učí nápodobou, pohyb učíme vcelku.
Soupažný odpich (prostá soupaž)
Terén: mírný sklon svahu nebo rovina, běžecká stopa
Pomůcky: žádné
Popis: Děti jedou ve dvouoporovém postavení v běžecké stopě s mírně pokrčenými dolními končetinami a provádí odpichy soupaž. Hole se snaží zapichovat na úroveň špiček bot. Snaží se do odpichu zapojit i svaly trupu, tj. pomáhají si předklonem trupu.
Terén: mírný sklon svahu nebo rovina, běžecká stopa
Pomůcky: žádné
Popis: Děti jedou v běžecké stopě soupažným během jednodobým. Střídají odraz a jízdu v jednooporovém postavení se soupažným odpichem a jízdou ve dvouoporovém postavení. Odraz provádí střídavě z obou nohou. Ze zatížené lyže se odráží pod tělem. Odraz zahajují v okamžiku, kdy se paže nachází u boků při pohybu vpřed. Odpich holí probíhá současně se švihovým pohybem zanožené dolní končetiny zpět, na sníh ji pokládají vedle stojné nohy (pod tělem).
Soupažný běh jednodobý
(jednodobá soupaž)
Střídavý běh bez holí
Terén: rovina, běžecká stopa
Pomůcky: žádné
Popis: Děti jedou v běžecké stopě střídavým během dvoudobým bez odpichu holí. Střídají odraz a skluz v jednooporovém postavení. Práce paží je doprovodná v plném rozsahu (tj. z předpažení do mírného zapažení) a střídavá jako při chůzi (paže se střídají na úrovni boků v okamžiku vystřídání dolních končetin). Děti se snaží o prodloužení skluzu na jedné lyži a o odraz ze zatížené lyže pod tělem a zpětné položení lyže na úrovni stojné nohy (pod tělem). Snahou je postupné eliminování předčasného položení lyže na sníh („plácání“ patky lyže).
Střídavý běh dvoudobý („stříďák“)
Terén: rovina (velmi mírné stoupání), běžecká stopa
Pomůcky: žádné
Popis: Děti jedou v běžecké stopě střídavým během dvoudobým s odpichem holí. Střídají odraz a skluz v jednooporovém postavení se současným střídavým odpichem holemi. Práce paží je střídavá jako při chůzi a v plném rozsahu (tj. z předpažení do mírného zapažení). Hůl zapichují na úroveň špiček bot, odpich probíhá v okamžiku odrazu protilehlé nohy. Děti by se měly snažit co nejvíce prodloužit skluz na jedné lyži, aby se jednalo o jízdu a ne o běh, a o odraz ze zatížené lyže pod tělem. Dále je třeba se soustředit na zpětné položení lyže na úrovni stojné nohy (pod tělem). Snahou je postupné eliminování předčasného položení lyže na sníh („plácání“ patky lyže).
Pozn.: Při extrémním prodloužení skluzu může dojít k porušení správné koordinace dolních končetin s pažemi a odpichem.